300 отжиманий

Для выполнения упражнения, необходимо лечь на пол, вниз лицом, руки развести на ширину плеч (или несколько шире), ладони параллельны, пальцы - направлены вперед, локти разведены на угол 45 градусов от туловища. Ноги - прямые, пятки - сведены вместе. При таком положении обеспечивается равномерность распределения нагрузки на мышцы.

Отжимания

Выполнить 300 отжиманий не так-то просто. Для этого нужно соблюдать технику. Стараясь держать тело прямым, постепенно сгибайте руки, пока тело не опустится на пол, затем поднимайтесь обратно. Подъем должен осуществляться только за счет силы рук, не пытайтесь помочь себе, прогибаясь в пояснице. При выполнении упражнения, ни спину, ни ягодицы нельзя выгибать, ни вверх, так же, как нельзя и прогибаться вниз. Голову держите ровно, глядя в пол, или чуть вперед. Опускаться вниз следует на вдохе, подниматься - на выдохе.

В зависимости от положения рук, изменяется нагрузка на различные мышцы. При положении рук шире плеч, и разведении локтей до прямого угла от туловища - нагружается дельтовидная и большая грудная мышцы. При сведении рук ближе друг к другу (до ширины плеч), а соответственно, и локтей, - обеспечивается нагрузка трицепса и малой грудной мышцы. Также имеет значение наклон туловища. Если голова находится выше - прорабатываются мышцы нижней части груди, а если ниже (например, ноги находятся на небольшой опоре) - нагружается верхняя часть груди и пресс.

Более легкая техника отжимания

Если вдруг вы почувствовали, что выполнение «обычных» отжиманий слишком тяжело для вас, не отчаивайтесь. Есть более простые техники отжиманий. Вот, как правильно выполнять отжимания:

  • Можно вдвое уменьшить нагрузку на руки, выполняя отжимания, с опорой не на пальцы ног, а на колени. Однако, выполняя упражнения таким способом, не забывайте об основных правилах - нельзя прогибать тело. Работают руки и мышцы груди!

  • Если вы испытываете дискомфорт в области запястий, можно выполнить отжимания "на кулаках". Не пугайтесь, такие отжимания не только удел мужчин, занимающихся единоборствами. Просто, в отличие от них, отжимайтесь не на голом полу, а на чем-то мягком - коврике, например, или свернутом в валик полотенце.

  • Если вышеперечисленные способы все-таки кажутся вам сложными - не расстраивайтесь. Выполняя отжимания от стены, вы еще в большей степени можете снизить нагрузку. Кроме того, при этом, вы можете дозировать эту нагрузку, стоя ближе или дальше от стены.

Постепенно ваши мышцы окрепнут, появится уверенность, и вы сможете приступить к более сложным способам отжиманий. Наградой вам будет подтянутое, стройное тело.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ