Бег и ходьба по лестнице для похудения

Всего полчаса бега по лестничным маршам может помочь сжечь столько калорий, сколько содержит в себе целая большая плитка молочного шоколада! Это одна из самых эффективных кардионагрузок, но она требует тщательной подготовки и показана далеко не всем.

Прежде чем начать тренировку ходьбы или бега по лестнице нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями для таких занятий являются: ожирение с ИМТ от 30 и выше, травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата человека, его сердечно-сосудистой системы. Если специалист рекомендует похудеть с данным видом тренировок, то в первую очередь нужно оценить уровень своей спортивной формы. Для этого нужно пробежать или быстро подняться по лестнице на 3-5 пролетов, задержаться и измерить свой пульс. Если его значение выше 14 ударов за 6 секунд, то начинать занятия придется с умеренной ходьбы по лестнице. Если же ритм пульса держится в промежутке от 12 до 14 ударов за 6 секунд, то можно начинать заниматься интенсивной ходьбой вверх по лестнице и легким бегом в течение получаса два или три раза в неделю. Эффективными тренировками считаются разные нагрузки во время бега. Например, 20 минут бега по лестнице вверх-вниз, затем 10 минут - во дворе, по ровной поверхности. Для тех, кто имеет очень хорошую физическую форму, специалисты спортивной медицины рекомендуют бег по лестнице с отягощениями - легкими гантелями.

При ходьбе по лестнице вверх тренируется передняя поверхность бедра, а также ягодицы. Медленный темп будет подкачивать мышцы, а быстрый - сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему. При спуске тренируется задняя поверхность бедра. Ходьба по лестнице для похудения на носочках хорошо тренирует мышцы икр и голени.

Для того, чтобы правильно начать тренировку, нужно разогреть мышцы наклонами вперед, назад и по сторонам, махи всеми конечностями поочередно, сделать приседания. Через 5-10 минут, когда мышцы будут готовы, можно приступить к основному занятию. Ходьба по лестнице, если заниматься ею регулярно, по 30-60 минут укрепляет не только мышцы ног и бедер, но и пресса, спины, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Только через несколько месяцев активных занятий можно приступить к увеличению нагрузки во время бега по лестнице за счет рюкзака, специальных утяжелителей из спортивных магазинов и гантелей. Количество калорий в этом случае будет сжигаться значительно больше.

Бег по лестнице для похудения хоть и эффективен - он занимает первое место по кардионагрузке среди других спортивных тренировок, но далеко небезопасен. В первую очередь, во время спуска с лестницы страдают коленные суставы.

Спортсмены бегают по лестницам не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы накачать мышцы, увеличить объем легких, поэтому они большое внимание уделяют интенсивности занятий. А для похудения обычным людям нужно увеличивать не нагрузку во время движения, а продолжительность тренировки. За счет этого человеку нужно хорошо разогреться, вспотеть, чтобы активнее расщеплялись жиры. Если сочетать бег по лестнице вверх-вниз и аэробную нагрузку на свежем воздухе - бег и упражнения, то усилится эффект сжигания жиров из-за поступления в организм большого количества кислорода, который является катализатором уничтожения жировых клеток.

Диетологи рекомендуют перед утренним занятием ходьбой или бегом по лестнице накануне вечером не употреблять никакой калорийной пищи, чтобы можно было хорошо выспаться, а утром - не нагружать дополнительно организм. Для похудения нужно не только заниматься физическими нагрузками, но и следить за правильным низкокалорийным и сбалансированным питанием. Белковая пища должна быть нежирной и в достаточном количестве, животные жиры нужно ограничивать, вместо них чаще употреблять растительные, а овощи и фрукты за счет клетчатки и обилия витаминов и микроэлементов могут стать незаменимыми помощниками в похудении.

Для того, чтобы ходьба или бег по лестнице не были травмоопасны, нужно тщательно подбирать спортивную обувь. Недопустимо использовать во время возвращения с работы домой обувь на каблуках для бега или интенсивной ходьбы по лестнице. Это может травмировать голеностопный сустав или колени. Также запрещено использовать обувь со скользящей подошвой.

Во время ходьбы или бега по лестнице нужно следить за ритмом дыхания.

Если ходить по лестнице с частотой около 70 ступенек, то на килограмм веса человека сжигается 0,5 ккал. Девушка весом в 70 кг при подъеме по лестнице вверх потеряет около 11 ккал в минуту, на спуске - немного ниже. В течение трех месяцев у нее объем легких может вырасти на 7-8%, талия уменьшиться на 3%, а уровень холестерина упасть от 3 до 5%!

Ходьба или бег по лестнице - хорошее средство избавления от лишних килограммов и восстановления здоровья. Регулярные тренировки на этом нехитром снаряде могут дать человеку заряд бодрости и хорошего настроения, а выглядеть он при этом будет великолепно!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ