Боковые выпады с гантелями

Данное упражнение направлено на укрепление четырехглавой мышцы бедра и приводящих мышц. Кроме основных мышц в работу включаются большие ягодичные, задняя поверхность бедра. Выполняя боковые выпады нужно внимательно следить за дыханием и техникой.

Для начала нужно встать прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища, ноги стоят на ширине плеч. Широко шагнуть вправо и глубоко присесть. Ногу нужно ставить, как можно дальше, поскольку при широком шаге нагрузка на мышцы бедра увеличивается, а сустав колена при этом нагружается меньше. Левая нога при этом должна быть полностью распрямлена. Важно не отрывать от пола стопу правой ноги. Корпус должен всегда оставаться прямым и не наклоняться. Во время приседания таз нужно отводить назад до удобной глубины. Выполняя упражнение, необходимо держать голову прямо и сохранять в спине прогиб. Сгибать правую ногу нужно до тех пор, пока гантели на лягут на пол.

Затем резко распрямить согнутую ногу и вернуться в исходное положение одним энергичным движением. Сделать то же самое в другую сторону.

Техника исполнения упражнений всегда очень важна. Новички нередко делают ошибки, выполняя боковые выпады с гантелями.

Основные ошибки, которые приходится чаще всего наблюдать при выпадах в стороны с гантелями:

  • Нога, которая является безопорной при выпадах, должна оставаться прямой, а ее сгибание является ошибкой

  • При выполнении бокового выпада в спине нужно удерживать прогиб. Неопытные атлеты нередко делают упражнение со скругленной спиной

  • При возвращении в первоначальное положение, перед выпадом в другую сторону, нога должна вернуться строго в исходную позицию – ноги на ширине плеч. Новички часто делают обратный шаг недостаточным.

Выпады в стороны с гантелями имеет несколько вариаций. Чтобы изменить нагрузку, можно сделать все упражнения в подходе сначала одной ногой, а затем другой. Гантели можно держать в опущенных вниз руках, а можно поднять к плечам – так упражнение выполнять удобнее. Кроме того, выпады в стороны с гантелями, часто выполняют со штангой или грифом от штанги на плечах.

Это упражнение достаточно сложное по технике исполнения и все начинающие делают его с трудом. Сначала следует тренироваться без отягощений, используя в качестве нагрузки тяжесть своего тела. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Выполняя боковые выпады, нужно следить за равновесием.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ