Боковые выпады, выпады в бок

Существует много хороших упражнений для придания ягодицам упругих форм. Одно из самых известных и проверенных – выпады – используется для укрепления передних и задних мышц бедра. При очевидной простоте данного упражнения, только знание всех нюансов, позволит правильно распределить нагрузку для решения поставленных задач.

Прежде всего, следует изучить базовую технику выполнения выпадов.

Для правильного исходного положения необходимо встать прямо, ноги поставить вместе, плечи развернуть, прямые руги вдоль туловища. Спину немного прогнуть в пояснице, колени слегка согнуть.

Для выполнения выпада вперед рабочей ногой сделать широкий шаг вперед. Держа туловище прямо, перенести центр тяжести на выставленную ногу. Опускаться на ногу, пока бедро рабочей ноги не примет прямой угол по отношению к полу.

Для усиления нагрузки можно варьировать выполнение нужного количества раз одной ногой, или поочередные выпады в бок в разные стороны.

При этом мышцы ягодиц и задней части бедра должны быть сильно натянуты. При подъеме из приседа следует сместить центр тяжести назад, на пятку рабочей ноги. Только тогда начинать подъем.

Приняв исходное положение сделать выдох. Для начала достаточно 10 повторений на каждую ногу. В зависимости от физической подготовленности, постепенно можно увеличивать нагрузку.

Данное упражнение подходит как новичкам. Так и опытным спортсменам для поддержания хорошей формы.

Изучив основную технику, можно приступать к вариантам упражнения.

Разновидностью данного упражнения являются боковые выпады, направленные на формирование внутренней поверхности бедер. Исходное положение здесь будет как в базовом упражнении. Однако, такие выпады следует выполнять с гантелями или штангой.

Нужно сделать широкий шаг в сторону, присесть так, чтобы опорная нога выпрямилась параллельно полу. Чем дальше будет отставлена рабочая нога, тем больше будет нагрузка на мышцы бедер. При этом важно не отрывать ступни обеих ног от пола, а корпус держать прямо.

В этом положении нужно зафиксировать туловище на несколько секунд, а затем силой мышц опорной ноги вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение по 10 раз для каждой ноги. Лучше всего выполнять тренировочный комплекс регулярно, не менее 2 раз в неделю.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ