Болгарские выпады

Самое известное упражнение, которое отлично укрепляет ягодичную мышцу, а также переднюю мышцу бедра – это упражнение «болгарские выпады». В этих выпадах есть много технических тонкостей, при соблюдении которых можно в самые короткие сроки повысить мышечный тонус бедер и придать им прекрасные формы.

Кроме этого, при помощи болгарских выпадов можно верно модифицировать нагрузку, которая будет зависеть от начального уровня физической подготовки. Как новые люди в этом деле, так и опытные спортсмены, которые практикуют болгарские выпады, приносят своему организму большую пользу посредством этих упражнений.

Конечно же, все должно начинаться с того, что нужно освоить базовую технику любого упражнения. Вот что необходимо делать, чтобы время, потраченное на болгарские выпады, прошло не зря:

  1. Занять исходное положение: плечи развернуты, ноги вместе, в руках гантели. Их вес может быть 2,5-7 килограмм. Необходимо помнить, что каждый спортсмен должен подбирать снаряд в соответствии со степенью своей подготовки. Руки опустить, корпус и взгляд направить точно вперед, живот подтянуть, колени подогнуть – словом, занимающийся подготовлен к выполнению упражнения и физически, и психологически.

  2. На вдохе сделать глубокий выпад вперед ногой. Необходимо наблюдать за тем, чтобы бедро опорной ноги располагалось параллельно полу, иначе занимающийся рискует повредить свой коленный сустав.

Новичку в этом положении нужно остановиться для того, чтобы проследить и исправить возможные ошибки. Чаще всего техника выпадов нарушается спортсменами следующим образом:

  • голень его опорной ноги размещена не под необходимым прямым углом по отношению к полу;

  • бедро полу не параллельно;

  • колено очень выходит вперед, а оно должно быть именно над носком опорной ноги;

  • сильно расслаблены мышцы опорной ноги;

  • колено задней ноги касаемо пола.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Нельзя оказывать помощь задней ногой – все усилие нужно осуществлять за счет работы мышц передней ноги. Не стоит забывать о том, чтобы корпус был ровным.

Конечно же, у спортсмена появится соблазн немного наклониться для того, чтобы нагрузку на ноги чуть облегчить, но этого делать нельзя. Помочь себе можно, немного откинувшись назад – центр тяжести в этом случае немного сместится, и нагрузка будет перераспределена, позволив спортсмену ослабить передние мышцы бедра на опорной ноге. На выдохе делается подъем.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ