Едим фрукты во время тренировок: спортивная диета

Несмотря на повальную озабоченность похудением и поиском все новых диет и методик для избавления от лишних килограммов, не меньшее число людей страдает от обратной проблемы: невозможности набрать массу. Для борьбы с этой проблемой разработано множество разнообразных диет и методик; но большинство авторов сходятся во мнениях относительно базовых принципов массонабора.

К наиболее авторитетным и известным специалистам в этой области можно отнести российского диетолога Олега Терна. Что же можно посоветовать тому, кто твердо решил набрать массу тела?

Первое, что следует помнить - масса увеличивается только тогда, когда количество поступающей энергии превышает количество расходуемой. Иначе говоря, следует потреблять больше калорий, чем сжигать. Поэтому диета для тренировок, направленных на массонабор, обязана быть высококалорийной и питательной.

Однако высокая калорийность диеты вовсе не значит, что можно с чистой совестью питаться исключительно фаст-фудом и сладостями. Следует ограничивать потребление продуктов, которые богаты животными и другими насыщенными жирами, а также быстрыми углеводами. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, приводя к резкому увеличению уровня сахара в крови.

В ответ на резкий скачок уровня сахара организм переводит глюкозу в жир, а не мышцы. Помимо этого, чрезмерное потребление фаст-фуда, сладкого и мучного вредно для здоровья. Но и отказываться от быстрых углеводов тоже не стоит. Некоторое их количество можно употреблять сразу после тренировки, когда мышцы способны быстро утилизировать глюкозу.

Чтобы определить, какие углеводы являются быстрыми, а какие - медленными, следует использовать гликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта. К примеру, гликемический индекс гамбургера составляет 85, а томатного сока - лишь 15. Фрукты для диеты тоже необходимо выбирать, исходя из их гликемического индекса - следует отдать предпочтение абрикосам с ГИ, равным 20, а не арбузу с его 75.

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Как известно, для нормального функционирования человеческому организму нужны белки, жиры и углеводы; однако эти элементы имеют разную энергетическую ценность. Так, в 1 грамме белков содержится 4 ккал; 1 грамме углеводов их также 4; и больше всего килокалорий содержится в 1 грамме жиров - 9.

Суточное количество потребляемых калорий необходимо разделить на эти три группы в правильных пропорциях. 50-60% от суточной нормы калорий должно приходиться на углеводы, 10-20% - на жиры (не стоит урезать жиры ниже этой нормы, это приведет к серьезным нарушениям метаболизма). Следует употреблять в пищу только растительные жиры; также весьма полезен рыбий жир. Наконец, 30-35% приходятся на белки, причем как минимум 50% потребляемого белка нужно получать из продуктов, а не из специального спортивного питания.

Немаловажным пунктом диеты является потребление воды. Набор массы задействует многие метаболические процессы, а тренировки дополнительно способствуют выводу жидкости из организма. Потому в день необходимо выпивать 2-3 литра воды, в зависимости от массы тела, потребности в воде и возможностей организма. Некоторые специалисты утверждают, что лучше не руководствоваться конкретными цифрами, а пить тогда, когда вы испытываете жажду. Такой подход тоже имеет право на существование.

При наборе массы лучше отказаться от традиционного трехразового питания. Спортивная диета для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день. Это позволяет не перегружать пищеварительную систему, при этом в кровь на протяжении всего дня постоянно будут поступать питательные вещества. Если же питаться 3 раза в день, питательные вещества будут поступать в избытке, и организм будет откладывать их в виде жира. Объемы принимаемой пищи должны быть приблизительно равными, но до 16 часов необходимо принять до 70% суточной нормы пищи.

Не следует есть на ночь. Необязательно следовать укрепившемуся в массовом сознании правилу "не есть после шести", если вы ложитесь спать позднее девяти вечера. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна и включать в себя легкоусваиваемую и богатую белком пищу - мясо птицы, яйца, салаты или рыбу. Стоит обратить внимание и на питание перед тренировкой. Обязательно нужно принять пищу за два часа до начала тренировки, чтобы обеспечить мышцы энергией на время тренинга.

Лучше включить в этот прием пищи медленные углеводы - каши, овощи и т.д. Не менее важно и питание после тренировки - через 20-30 минут после ее завершения. Это должен быть самый объемный прием пищи (если в это время принимать гейнер, то есть коктейль из белков и углеводов, то пищу следует принять через 1-1,5 часа после тренировки). В него должно входить большое количество белков и медленных углеводов, можно принять и небольшое количество быстрых. Питательные вещества, поступающие в организм после тренировки, идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

И, конечно, нельзя забывать об отказе от вредных привычек - алкоголя и курения. Никотин и этиловый спирт негативно воздействуют на восстановление мышц. Даже, казалось бы, небольшая доза алкоголя до или после тренировки - это безрезультатная тренировка.

Все это - основные принципы диеты для набора массы. Как и любая диета, она требует точного следования ее положениям и определенных ограничений. Но все эти ограничения кажутся мелочью перед возможностью получить красивое спортивное тело, которого совершенно реально достичь, следуя вышеописанной диете!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ