Эффективная мужская диета для набора мышечной массы

Наверное, каждому мужчине хотелось бы набрать мышечную массу и улучшить фигуру. Всем известно, что для этого необходимо грамотно сочетать тренировки и диету; но если с задачей составления программы тренировок справляется большинство, то подобрать хорошую диету удается немногим. А ведь это не так уж и сложно - достаточно следовать простым правилам.

Универсальное правило диеты для набора мышечной массы - потреблять больше калорий, чем расходовать. Это правило является общим для всех, кто хочет набрать массу. Диета для мужчин будет отличаться от женской только количеством потребляемых калорий - как правило, среднестатистическому мужчине требуется больше энергии, чем женщине.

Однако не стоит брать за свою норму какие-то общие числа вроде 2000 калорий, которых якобы будет достаточно любому мужчине. Подсчет нужного числа калорий должен быть индивидуальным и производиться на основе специальных формул.

Для расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться формулой Миффлина - Сан Жеора, которая дает довольно точный результат. Однако для того, чтобы данный результат отражал реальную потребность в калориях, необходимо разумно оценивать уровень своей физической активности, не завышая и не занижая его.

К полученному результату необходимо прибавить еще 20%. Этого будет достаточно для начала - однако впоследствии, возможно, придется еще раз повысить потребление калорий, если мышечная масса не будет набираться достаточно эффективно. Кроме того, нельзя забывать и про правильное распределение калорий между нутриентами. На долю белков должно приходиться 40% от общего числа калорий (в грамме белков содержится 4 ккал) , на углеводы - столько же процентов (в грамме углеводов также содержится 4 ккал) , а на жиры - оставшиеся 20%.

Простые и сложные углеводы обладают разными свойствами. Из-за своей несложной структуры простые углеводы легко усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В ответ на это выделяется инсулин, который связывает глюкозу, запасая ее в жир. Чтобы набирать только качественную мышечную массу, необходимо избегать продуктов с гликемическим индексом выше 70.

Как и любая другая диета, мужская диета для набора мышечной массы требует большого упорства и целеустремленности. Несмотря на небольшое количество ограничений, соблюдать ее может оказаться непросто. Однако совсем скоро подсчет калорий и БЖУ войдет в привычку, и данная диета будет казаться совсем незначительной платой за прекрасное тело и красивые рельефные мышцы!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ