Французский жим лежа с гантелями

Французский жим – самое популярное упражнение в бодибилдинге для развития трицепса или трехглавой плечевой мышцы, состоящей из трех пучков и отвечающей за разгибание руки в локте и отведении плеча в сторону. Именно трицепс, находящийся на задней поверхности плеча, делает руку визуально объемнее.

В повседневной жизни треглавая мышца нагружается незначительно, быстро утрачивает упругость и относится к числу «ленивых». Начинающие атлеты часто уделяют трицепсу недостаточно внимания, активно развивая другие мышцы плечевого пояса. Именно недоразвитый трицепс является причиной некрасивой дряблости верхней части руки.

Одна из разновидностей жима, развивающего трехглавую мышцу плеча – это французский жим лежа с гантелями на скамье. Это очень эффективное упражнение, которое помимо трицепсов нагружает плечевые и грудные мышцы. Данный жим является средним по уровню сложности и требует строгого соблюдения техники.

Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная скамья. Занять исходное положение – лечь на спину, гантели держать в вытянутых вверх руках перед собой. Руки должны составлять с туловищем прямой угол, локти в стороны не отводить, ладони направить навстречу друг другу.

На вдохе медленно сгибать руки с гантелями, чтобы они опустились вниз. Внимательно следить, чтобы локти и плечи во время движения рук не отклонялись в стороны. Двигаются только предплечья и кисти, а локти и плечи остаются в неподвижном состоянии – это самый главный принцип выполнения упражнения, обеспечивающий максимальный эффект.

Вдыхая и напрягая трехглавые мышцы, вернуть руки с гантелями в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения важно медленно вдыхать при опускании гантелей и резко вдыхать при разгибании рук, то есть фаза сгибания по времени должна превышать фазу разгибания в несколько раз. Не допускается помогать работе другими мышцами.

Упражнение французский жим лежа можно выполнять несколькими способами, что позволяет нагружать все три пучка трехглавой мышцы.

  1. Гантели можно опускать ко лбу, тогда будет задействована внутренняя и боковая головка мышцы.

  2. Если опускать гантели за голову, то в работу включается в основном длинный задний пучок, который является главной составляющей трицепса.

  3. Еще вариант – гантели опускаются по обе стороны головы приблизительно до уровня ушей.

  4. Гантели можно опускать поочередно, то правой, то левой рукой.

Французский жим относится к числу травмоопасных, поэтому перед выполнением упражнения необходимо правильно подобрать вес гантелей. Чрезмерный вес может привести к растяжению и даже разрыву связок или травмировать локтевые суставы. При проблемах с суставами гантели следует заменить штангой и делать жимы узким хватом.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ