Французский жим сидя с гантелей

Французский жим – одно из самых главных и эффективных упражнений для тренировки трицепса, особенно его длинного пучка, который является самым большим и отвечает за объем руки. Упражнение относится к числу изолирующих.

Большинство атлетов предпочитают выполнять французский жим сидя на со штангой, а с гантелей. Объясняется это тем, что в случае со штангой движения менее точные. Узкий хват не дает как следует зафиксировать штангу в руках. Намного удобнее выполнять упражнение именно с гантелью. Если снаряд небольшого веса, то при выполнении упражнения помощь партнера не требуется, но при тяжелых весах, подавать гантель обязательно должен помощник.

Чтобы выполнить французский жим сидя с гантелей, необходимо сесть на скамью, взять гантель на тыльную сторону ладоней, обхватив ее гриф большими пальцами и поднять над головой. Ладони смотрят в потолок и упираются в диск гантели. Снаряд должен быть хорошо зафиксирован.

Вдохнув, руки медленно согнуть, чтобы гантель опустилась за голову, и предплечья коснулись бицепсов. Плечи нужно держать, как можно ближе к голове, локти внутрь. Опуская гантель, двигаются только предплечья, а плечи остаются в неподвижном состоянии. Локти в стороны на отводить. При опускании гантели за голову происходит максимальное растяжение трицепса.

На выдохе поднять руки в первоначальное положение, работая только трицепсами.  Упражнение можно выполнять одной рукой с чередованием рук. При выполнении французского жима очень важно соблюдать технику и некоторые несложные правила. Итак, как правильно делать жим с гантелей сидя на скамье?

При выполнении французского жима нужно взять гантель наиболее безопасным хватом, а именно удерживать ее двумя руками за одну сторону. Дышать нужно ровно, сгибать руки и опускать гантели следует на вдохе, поднимать вверх – на выдохе. Французский жим не допускает резких движений и рывков, которые могут привести к травмам. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Рекомендуемое число повторений от 8 до 10 в трех-четырех подходах.

В течение всего сета нужно держать поясницу в слегка прогнутом состоянии и не расслаблять мышцы спины и пресса. Такая фиксация позвоночника поможет избежать травм. Нужно быть осторожным, выпрямляя руки с отягощениями до конца, поскольку есть риск получить травму локтя.

Очень важно при выполнении французского жима правильно подобрать вес снарядов. Многие начинающие спортсмены в стремлении к быстрым результатам переусердствуют с весом. Если не получается выжать гантель силой трицепсов, и в результате получается рывок, то это значит, что гантель слишком тяжела и нужно заменить ее на более легкую. Излишняя тяжесть и резкие движения могут стать причиной травмы локтевого сустава.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ