Жим гантелей лежа на скамье, полу

Жим гантелей лежа является базовым упражнением, предназначенным для развития грудных мышц. Благодаря данному жиму появляется отчетливая граница между правой и левой половиной груди. Во время упражнения в работу включаются большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Перед выполнением упражнения нужно положить гантели по обе стороны горизонтальной скамьи, чтоб грифы были ей параллельны. Лечь на скамью спиной, плотно прижав к ней голову, плечи и ягодицы, при этом поясница – немного выгнута. Расставленные шире плеч ступни, упираются в пол. Верхним хватом взять гантели, ладони повернуть внутрь навстречу друг другу. Согнуть руки в локтях, поднимая гантели к груди. Затем поднять гантели вверх, разворачивая при этом запястья так, чтобы ладони были направлены вперед-вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели слегка соприкасаются и находятся чуть выше уровня груди.

Чтобы выполнить упражнение жим гантелей лежа на скамье, нужно на вдохе плавно сгибать руки, чтобы локти расходились строго в стороны. Гантели опустить по обе стороны грудной клетки. Следить за тем, чтобы предплечья во время движения и в низшей точке были расположены строго вертикально. Стараться опустить руки как можно ниже, чтобы ощущать, как растягиваются грудные мышцы.

Выдыхая, плавно разгибать руки, чтобы гантели устремились вверх. В верхней точке движения снаряды должны слегка соприкоснуться. Повторять жим гантелей нужное число раз.

Можно выполнять другой вариант этого упражнения. Для этого нужно повернуть ладони навстречу друг другу, чтобы грифы снарядов были параллельны. При такой технике сильнее задействуется передняя головка дельт. При данном варианте жима необходимо уменьшить вес гантелей. Во время тренировок дома можно выполнять жим гантелей лежа на полу на коврике. Это упражнение позволит тренировать мышцы груди аналогично жиму на горизонтальной скамье.

Лечь на пол, но не постилать что-либо мягкое, иначе мышцы не смогут полностью напрягаться. Согнутые в коленях ноги ступнями стоят на полу. Гантели в согнутых руках, ладони направлены друг к другу. Выполнить жим гантелей до полного распрямления рук. Во время движения вверх кисти повернуть на 90 °, чтобы ладони повернулись вперед. Затем опустить руки вниз, чтобы локоть слегка коснулся пола.

Вначале без скамьи упражнение будет выполнять не очень удобно, но через некоторое время дискомфорт пройдет.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ