Жим гантелей над головой сидя

Жим гантелей над головой является базовым и одним из наиболее важных и эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Данный вид жима глубоко прорабатывает передние и средние головки этих мышц. Благодаря упражнению, дельты становятся отчетливо выпуклыми, приобретают красивую форму, делают плечи визуально шире и придают торсу внушительный вид.

При выполнении жима над головой в работу включаются нижние и верхние трапеции, трицепсы, передняя зубчатая, надкостная и ромбовидная мышца. Жимы с гантелями имеют преимущества перед аналогичными жимами штанги. С гантелями дельты больше нагружаются, а, следовательно, лучше прорабатываются, что связано с большей амплитудой и траекторией движений при работе с гантелями.

Это упражнение подходит для новичков. Важно начинать тренировки с малого веса, постепенно утяжеляя гантели. Нельзя забывать и игнорировать технику выполнения, чтобы от упражнения был толк, и не было травм.

Чтобы приступить к упражнению жим гантелей над головой сидя, нужно принять исходную позицию. Для этого установить спинку скамьи вертикально под углом приблизительно 80 °. Сесть на скамью, плотно прижаться спиной к спинке, согнутые в локтях руки с гантелями на уровне плеч, ладони направлены вперед, расстояние между ладонями немного шире плеч, локти направлены вниз в стороны, предплечья параллельны, плечи развернуты, взгляд устремлен вперед.

Вдох, задержать дыхание, напрячь дельты и плавно выжать гантели по дугообразной траектории до их соприкосновения. Движение гантелей происходит только в вертикальной плоскости и только равномерно без рывков. Достигнув верхней точки, выдохнуть, и также плавно без резких движений вернуть гантели в первоначальное положение, проходя по той же траектории. Повторить упражнение заданное число раз.

Выполняя жим гантелей вверх сидя, не отрывать поясницу от спинки скамьи, на расслаблять мускулатуру пресса и спины. В противном случае дельты будут меньше нагружаться, и кроме того возникнет опасность получения травмы. При выполнении жима важно задержать дыхание, что приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления, что помогает держать спину прямо. Чтобы избежать травм плеча, нужно совершать только равномерные движения без толчков, бросаний и резких остановок. Нужно правильно подобрать вес снарядов, иначе будет невозможно соблюдать технику выполнения упражнения.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ