Жим гантелей стоя вверх

Жим гантелей вверх в положении относится к числу лучших упражнений для тренировки переднего и среднего пучка дельты. Это базовое упражнение очень популярно в фитнесе и бодибилдинге для развития рельефа, объема и силы плеч. Можно выполнять упражнение с прямым (ладони наружу), обратным (ладони к себе) и нейтральным хватом (гантели параллельны, ладони навстречу друг другу).

Для того чтобы выполнить жим гантелей вверх в положении стоя, нужно занять исходную позицию. Встать прямо, спина находится в естественном положении, плечи расправить. Руки с гантелями поднять на уровень плеч, чтобы локти смотрели в стороны вниз и немного вперед. Регулировать положение локтей следует, исходя из личных ощущений – в плечевом суставе не должно быть никаких неприятных ощущений. Ладони направлены вперед и находятся на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.

Перед тем как выполнить жим гантелей стоя вверх, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Затем выжать гантели по направлению друг к другу по дугообразной траектории. В верхней фазе движения гантели должны слегка соприкоснуться.

В высшей точке необходимо на секунду задержаться и как можно сильнее напрячь дельтовидные мышцы. Выдохнуть и вернуться в первоначальную позицию, совершая движения по той же траектории.Во время выполнения жима голова находится в неподвижном состоянии, смотреть нужно строго вперед. Для удержания равновесия необходимо слегка согнуть ноги в коленях. С прямыми ногами это упражнение выполнять будет очень трудно.

Важно удерживать торс в неподвижном состоянии во время всего подхода. Это необходимо для того, чтобы в работу не включались нецелевые мышцы. При выполнении жима стоя нужно исключить любые рывки резкие движения. Гантели нужно выжимать плавно и равномерно. Если возникают проблемы с соблюдением техники, то нужно уменьшить вес снарядов.

Можно выполнять жим гантелей одной рукой стоя и попеременно менять руки. Для этого нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Взять гантель нейтральным хватом, руку поднять на уровень плеча. Предплечье активной руки находится в вертикальной плоскости. Свободной рукой можно держаться за опору или упереться ею в бок. В случае с большим весом можно использовать специальный пояс для тяжелоатлетов.

Глубоко вдохнуть, сделать задержку дыхания и плавно поднять гантель вверх. Корпус при этом не наклонять. В верхней точке чуть задержаться, с максимальным напряжением дельт, выдохнуть и плавно без бросаний вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение необходимое количество раз сначала одной рукой, затем другой.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ