Жим гантелями сидя со спинкой

Жим гантелей сидя – одно из главных упражнений для плечевого пояса, а именно для дельтовидных мышц. Благодаря упражнению происходит глубокая проработка средних и передних дельтовидных пучков.

Существует несколько вариантом жимов сидя: жим с обратным хватом, жим Арнольда, попеременный или поочередный жим. Огромное значение при выполнении данного упражнения имеет техника, которую следует оттачивать с малыми весами. В противном случае борьба с тяжестью гантелей приведет к ошибкам и неправильному выполнению жима. Лучше всего выполнять упражнение сидя на скамье со спинкой, поскольку при такой технике уменьшается нагрузка на поясницу. Такой жим подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником.

Чтобы выполнить жим гантелей сидя на скамье, нужно прочно упереться ступнями в пол для сохранения равновесия и плотно прижаться спиной к вертикальной спинке, установленной под углом около 80°.

Глубоко вдохнув, плавно без толчков выжать гантели вверх по дуге. Достигнув высшей токи движения, сделать выдох. В это момент гантели должны быть максимально приближены друг к другу. Медленно вернуть гантели в первоначальную позицию, совершая движение по той же дуге.

Другой вариант жима гантелей сидя на скамье – это жим Арнольда. Исходное положение – сесть на скамью со спинкой, взять в руки гантели, поднять до уровня шеи, ладони 8повернуты к себе, смотреть перед собой.

Глубокий вдох, выжать гантели вверх. При достижении уровня макушки начать поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения хват изменился на противоположный, то есть ладонями вперед. Не следует начинать вращать запястья в самом начале движения, иначе можно получить травму плечевого сустава. Начинать поворот нужно только тогда, когда часть руки от локтя до плеча станет параллельна полу.

Задержать гантели в верхней точке, выдохнуть и вернуться в изначальное положение. Очень важна в упражнении задержка дыхания, поскольку она позволяет зафиксировать позвоночник. Известно, что при неподвижном позвоночнике любые движения становятся менее травмоопасными.

Выполняя жим гантелей сидя со спинкой, нужно помнить несколько правил. Для получения эффекта от упражнения, не следует задерживаться в исходной позиции, при которой дельты находятся в расслабленном состоянии – как только гантели опустились вниз, нужно сразу начинать движение вверх. В верхней фазе движения можно на секунду задержаться.

Не рекомендуется выталкивать гантели при выжимании и уступать их тяжести, то есть резко бросать, возвращая в первоначальное положение. Нужно помнить, что любые резкие движения в сидячем положении с отягощениями в руках чреваты травмами позвоночника и плечевых суставов.

При жимах сидя не допустим излишний вес снарядов. Дельты не смогут самостоятельно справиться с весом, поэтому поневоле в работу будут включены другие мышцы, что может привести к травмам. При слишком тяжелых гантелях уменьшается амплитуд движения, что значительно уменьшает пользу упражнения.

Можно внести разнообразие в тренировку, поменяв хват, при котором гантели параллельны, а ладони направлены навстречу друг другу. При такой технике нагружаются в основном передние дельтоиды.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ