Как качать трапецию гантелями?

Трапеции находятся в верхней и средней части спины и связывают дельты и шейные мышцы с широчайшими мышцами спины. Трапецевидные мышцы формируют красивую спину и линию плеч в целом. Для того чтобы накачать эту группу мышц необходим комплекс упражнений, предназначенный для проработки каждой из трех частей трапеции: нижней, средней, верхней. Трапеции относятся к «сложным» мышцам, над развитием которых придется долго и тяжело потрудиться.

Многих атлетов интересует вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Для тренировки трапеций с помощью гантель существует эффективное упражнение, которое заключается в поднятии плеч со снарядами.

Для этого нужно встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, плечи расправить, грудь вперед, смотреть перед собой. Гантели в опущенных вдоль туловища руках, ладони повернуты внутрь. Плечи и руки сильно не напрягать, но и не расслаблять, чтобы исходное положение было достаточно удобным для удержания плеч от движений.

Вдохнуть, дыхание задержать, поднять плечи максимально высоко, тянуть их к ушам. Плечи при этом вперед не сводить. По-прежнему взгляд устремлен вперед, грудь развернута. До упора поднять плечи, задержать в таком положении на пару секунд, напрягая мышцы, затем сделать выдох. Опустить руки с гантелями вниз в медленном темпе, постепенно расслабляя трапецевидные мышцы. После короткой паузы упражнение повторить. При выполнении данного упражнения в работу включаются верхние трапеции, ромбовидные мышцы и поднимающая лопатку мышца.

Существует несколько правил, которые позволят получить максимальную отдачу при тренировке трапеций гантелями. Итак, как качать трапецию гантелями?

Перед тем как начать выполнять упражнения для трапеций, необходимо как следует потянуть плечи. Для этого нужно повисеть на перекладине, при этом нужно чередовать незначительные подтягивания с полным расслаблением в висе. Задержка дыхания позволяет держать торс прямым, что дает возможность мышцам работать более интенсивно. При этом нагрузка на позвоночник снижается.

Между повторами упражнения нельзя полностью расслаблять мышцы, чтобы нагрузка не ушла. Эффект от упражнения тем больше, чем выше удается поднять плечи. Не следует увлекаться слишком большими весами, которые излишне нагружают межпозвонковые диски и не дают выполнять упражнение в максимальной амплитуде. Данное упражнение рассчитано на верхнюю часть трапеции, для тренировки остальных отделов этой мышечной группы потребуются другие снаряды.

Подъем плеч с гантелями в руках является более эффективным, чем такое же упражнение со штангой, которая уводит руки вперед, что округляет плечи.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ