Как правильно составить программу тренировок?

Практически каждый мужчина хоть раз в жизни ставил себе цель – создать идеальное тело. Ну, или хотя бы добиться улучшения физической формы. Многие знают, что для максимального эффекта желаемого требуются не только одни занятия со штангой или прессом, но и грамотно составленная программа тренировок.

Те мужчины, которые уже долгое время занимаются культуризмом, знают, что они не только развивают свою физическую силу и выносливость, но еще и наращивают мышцы. А для того, что бы тело было пропорционально и эстетически привлекательно, его необходимо равномерно развивать. Не следует усердствовать и делать упор только на одну группу мышц, при этом, не уделяя внимания какой-либо другой.

Добиться создания тела возможно, но для этого изначально нужно составить план тренировок, а уже затем четко ему следовать.

Выбор упражнений и их количество

Как составить программу тренировок без привлечения личного тренера знает не каждый. В действительности, ничего сложного в этом нет. Если мужчина только начинает заниматься культуризмом, то в первые шесть месяцев ему необходимо направить все свои усилия на всеобщее развитие мышц. То есть не нужно выделять какую-либо группу, а заниматься теми упражнениями, которые будут воздействовать на все группы мышц. Достичь хорошего результата без всеобщего развития мускулов невозможно.

Поэтому, при составлении программы тренировок необходимо тщательно следить, чтобы на первом году занятий в упражнениях были задействованы все десять групп мышц. Уделять внимание определенным мускулам можно начать только через год, и это самый ранний срок.

Честно говоря, не все тренеры согласны с данным мнением. Например, если получается так, что в программу тренировок попадают упражнения, направленные на одну группу мышц, то их можно включить. И при выполнении им даже можно уделять особое внимание. Так что однозначного мнения здесь нет.

Особо важными являются мышцы брюшного пресса, потому как данный участок тела склонен к жировым отложениям. Если не принимать их во внимание, то, скорее всего, тело не будет иметь свою эстетическую привлекательность долгое время, а еще будет существовать угроза надрыва во время проведения силовых упражнений. По этим причинам стоит ежедневно заниматься теми упражнениями, которые будут направлены на укрепление и развитие мышц пресса.

Новички, при составлении программы тренировки должны включать в нее упражнения для шеи в одном количестве. Для плеч занятий может быть несколько, то же самое касается бицепсов, трицепсов и бедер. Может быть, одно упражнение для предплечья и голени. А для спины, груди и живота требуется как минимум два упражнения. В итоге программа тренировки включает в себя от тринадцати до двадцати одного упражнения для всех групп мышц.

Последовательность выполнения упражнений

Теперь вопрос как правильно составить тренировку, разъяснен, но немаловажно также знать, в какой последовательности необходимо выполнять упражнения. Данный факт для культуриста имеет не последнее значение, поэтому нужно все выполнять правильно и по определенному порядку.

Для новичков нет каких-либо загадок в выполнении упражнения, так как они работают на все группы мышц. Следует просто начинать с шеи, плавно переходить на мышцы спины рук, заканчивать все мышцами бедер и ног. То есть следует действовать в том порядке, в котором расположены сами мышцы. Самое главное – это следить за тем, что бы после упражнения мышц груди следовали занятия, направленные на мышцы спины. Занятия с бицепсами сменяли упражнения на трицепсы и так далее.

Если после нескольких месяцев ежедневных тренировок мужчина начинает замечать, что одна группа мышц в своем развитии отстает ото всех остальных, то занятия для нее необходимо поставить в самое начало упражнений. Например, если это мышцы живота, то начинать тренировку следует с накачки пресса.

Многие культуристы предпочитают целенаправленно воздействовать на какую-либо группу мышц двумя способами. Первый – использовать суперсерию. Здесь количество упражнений будет зависеть только от степени подготовки мужчины, но все они должны быть направлены на мышцы-антагонисты. Второй способ – следует выполнять все необходимые серии упражнений, а затем осуществлять переход к другой серии упражнений.

Если у новичков в программе имеются упражнения, которые требуют максимального прогиба позвоночника, то после них нужно выполнять упражнения на растяжку спины. Все это поможет избежать возникновения лордоза.

Все, кто знают, как правильно составить программу тренировок утверждают, что после упражнений с большой силовой нагрузкой следует выполнять те упражнения, которые будут направленны на расслабление мышц. Например, после приседаний со штангой следует заниматься с малой весовой нагрузкой.

Для подготовленных культуристов последовательность выполнения упражнений будет другой. Тренировка будет разделена на две части, в первой из них будут находиться специализированные упражнения, направленные на проблемные группы мышц. А во второй части будет общее включение всех мышц в работу, для того, что бы они так же находились в должной форме.

Продолжительность занятий в первую очередь будет зависеть от того, каким будет самочувствие культуриста и степень его подготовки. Первые три месяца рекомендуется заниматься в течение часа, затем постепенно увеличивать данное время до полутора часов и более.

Таким образом, получается, что достичь идеального телосложения можно, если будет правильно составлена программа тренировок. К тому же следует выполнять упражнения в правильной последовательности для достижения эффективного результата.

Комментариев: 1

+ Добавить коментарий
DavudovKirill | 2013-09-01 19:47:14
Очень полезная статья,правда самостоятельно без расчёта,веса,роста и прочих нюансов сделать это трудно.Лучше нанять тренера или пойти в зал и там получить "наставления" тренера.

Ответить

ВАШ КОММЕНТАРИЙ