Как составить правильное диетическое питание?

Далеко не каждый обладает достаточным количеством качественной информации о полезных продуктах. Сложившийся негативный стереотип, что полезное или диетическое питание - это, что-то не вкусное, дорогое или в принципе не приемлемое для обычного среднестатистического человека. Хотя это общепринятое заблуждение!

Один из наиболее часто задаваемых вопросов - это как правильно составить питание и суточное меню. Здесь важно учесть общую калорийность выбранной пищи. Женщины обычно ориентируются приблизительно на 1250 – 1300 (ккал), если хотят похудеть. При этом необходимо ежедневно менять свой рацион и не использовать для приготовления обеда или ужина одни и те же продукты.

Необходимо запомнить, что организм должен получать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, а также различных микроэлементов, чтобы не подвергаться своеобразному шоку, который может вызвать нарушения в обмене веществ.

Если в качестве эффективных средств для похудания используются разгрузочные дни или даже лечебное голодание, необходимо будет специально подготовиться к данному мероприятию. Важно помнить, что таких дней в неделю должно быть не больше двух. Не стоит радикально менять свой рацион. Самое главное, предварительно, психологически настроиться, чтобы от самого процесса потребления пищи получать истинное удовольствие. В этом случае кожа будет в тонусе, и мышцы не будут выглядеть дряхлыми.

Решая вопрос о правильном питании, необходимо учитывать, что в промежутках между голоданиями и разгрузочными днями необходимо будет употреблять в пищу хлеб, выпеченный из муки грубого помола, а также различные каши (гречневую, рисовую), молочные продукты и натуральное молоко.

Полезное питание будет не полноценным, если из рациона будет исключено мясо или рыба. Отличным дополнением к диетическому питанию может стать печень, овощи, масло и фрукты.

Рассматривая диетическое меню для зимнего периода, не стоит забывать об использовании в ежедневном меню томатного и фруктовых соков, а также оригинально приготовленных молочных коктейлей, куда добавляются соки и другие витаминные продукты. Сметана, масло – без этих продуктов невозможно представить отличное состояние кожных покровов, как и без использования в ежедневном рационе витаминов и различных микроэлементов.

Средний дневной расход энергии для женщины весом 54-56 кг, проживающей в умеренном климате, будет составлять 2100-2500 (Ккал). Для тех, кто потребляет большее количество калорий, чем организму требуется, в этом случае баланс способен нарушиться, а как результат – значительные отложения жира, которые потом способны формироваться в складки. Поэтому, не будет лишним привести приблизительное содержание в различных продуктах килокалорий на 100 г.

К фруктам, содержащим малое количество килокалорий, относятся: вишни, сливы, абрикосы, яблоки, груши, черешня и персики. Здесь содержание составляет от 22 до 100 килокалорий.

Есть фрукты, где содержание килокалорий более высокое. К ним относятся: сухофрукты, изюм, фиги, а также орехи, к примеру, фисташки и миндаль. Здесь содержание килокалорий составляет от 240 до 680.

Из овощей, к легко-калорийным относятся: шпинат, редис, помидор, вареная морковь, картофель "в мундире", квашеная капуста, цветная капуста, грибы, зеленый горошек, спаржа, цикорий. Здесь содержание составляет от 15 до 100 килокалорий.

К овощам, содержащим большое количество калорий, относятся: отварной картофель, печеный картофель (по сравнению с отварным картофелем, содержит почти в 2 раза больше килокалорий), горох, фасоль. Содержание килокалорий здесь находится в пределах от 120 до 340.

К низкокалорийным продуктам, содержащим белок, относятся: обезжиренное молоко, кислое молоко, обычное молоко, вареное яйцо, жареное яйцо, обезжиренный кефир, жирный кефир. Содержание здесь составляет от 40 до 125 килокалорий.

Более калорийные белковые продукты - сливки, сыр, творог, сметана. Здесь содержится от 160 до 540 килокалорий.

Продукты, содержащие жиры, являются одними из самых калорийных продуктов, которые содержат от 700 до 940 килокалорий. К ним относятся: свиной жир, оливковое масло, растительное масло, сливочное масло, маргарин.

Мясные продукты также можно разделить на две группа по калорийности.

Менее калорийными считаются продукты, содержащие от 97 до 270 килокалорий. К ним относятся: язык, телятина, сосиски, вырезки из постной ветчины, печень, курица (особенно отварная), тушеная свинина, говядина.

Сильно калорийным мясным изделиям, содержащим от 275 до 500 килокалорий, относятся: охотничьи колбаски, свинина, колбаса свиная.

Калорийность любой рыбы находится в пределах от 30 до 275. В порядке возрастания будет выглядеть следующим образом: отваренный судак, отваренная треска, отваренная щука, жареная камбала, отваренная камбала, отваренный карп, жареный карп, маринованная сельдь, копченая сельдь, сардины в масле.Все изделия из круп и теста имеют калорийность в пределах от 253 до 400 килокалорий.

Распространенные продукты, не вошедшие не в одну из вышеперечисленных категорий, имеют следующую калорийность: белое вино (60 ккал); красное вино (70 ккал); пиво (120 ккал); ликер (150 ккал); мед (365 ккал); сахар (395 ккал); какао (400 ккал); шоколадные конфеты (460 ккал); майонез (500 ккал); шоколад (680 ккал).

Имея общий перечень продуктов и приведенные энергетические составляющие, будет гораздо легче регулировать свой вес. Нужно будет только составлять правильное меню, включив в рацион блюда, которые позволят соблюдать необходимое количество энергозатрат.

Работникам умственного туда (мужчинам) понадобится порядка 3000-4000 (ккал), а вот для тех, кто занят более тяжелыми физическими работами или предпочитает активный образ жизни порядка 4500-6000 (ккал). Главное не только правильно рассчитать общее количество затрачиваемой человеком энергии, но и учесть сбалансированность подобранных продуктов.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ