Какова оптимальная продолжительность аэробных тренировок?

При планировании тренировочного процесса, перед каждым спортсменом неизбежно встает вопрос выбора оптимальной продолжительности и интенсивности занятий. Длительность аэробной нагрузки напрямую зависит от тех целей, которые ставит перед собой человек, а также от степени его готовности к таким нагрузкам.

Зачастую люди начинают заниматься спортом с целью снижения собственного веса. Аэробные нагрузки, в таком случае, могут значительно ускорить процесс похудения. В таком случае, неподготовленный человек должен начинать заниматься с малых нагрузок. Первые тренировки могут продолжаться всего 10-15 минут. Если говорить об одном из самых распространенных аэробных видов спорта, беге, то первую неделю можно начать с быстрой ходьбы. Ее длительность должна составлять от 15 минут до получаса. Со второй недели следует переходить на бег, продолжительность которого может быть всего 5-10 минут. Затем каждые несколько занятий время увеличивается на 2-3 минуты. Через пару месяцев нужно выходить на 40-минутные тренировки. Занятие будет иметь жиросжигающий эффект только в том случае, если оно длиться более 40 минут, поскольку процессы расщепления жировых молекул запускаются только через 20-30 минут после начала физической нагрузки. Перерывы между занятиями не должны быть больше одного-двух дней.

В последние годы, аэробные нагрузки все чаще включают в свои тренировочные комплексы, спортсмены силовых видов спорта, например тяжелой атлетики. Главной причиной этого является необходимость сжигания излишнего жира. Но, кроме того, по результатам некоторых исследований, было выявлено, что аэробные тренировки оказываю положительное влияние на прогресс силовых показателей. Культуристы включают в тренировочные процессы даже отдельные дни аэробных тренировок. Если у спортсмена нет цели похудеть, то продолжительность тренировки не должна превышать 15-20 минут. В таком случае, он может не бояться за то, что потеряет мышечную массу, но сможет испытать на себе все положительные эффекты такого тренинга.

Суммарная длительность беговых тренировок, для достижения максимального эффекта сжигания жира, должна составлять не менее 1,5 часов в неделю. У профессиональных спортсменов, этот показатель достигает нескольких часов. Причем каждая из тренировок у них проводится с разной интенсивностью и продолжительностью.

Измерять интенсивность и качество аэробных тренировок нужно не в километрах, которые удалось пробежать или проехать на велосипеде, а в минутах и часах. Жиросжигающий эффект тем эффективнее, чем дольше продолжался бег, а расстояние не имеет особого значения.

Еще одной важной характеристикой аэробных тренировок, является их интенсивность. Самым удобным способом для ее расчета является подсчет числа сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Отправной точкой является вычисление максимальной ЧСС тренирующегося. Для расчета данного показателя необходимо отнять от числа 220 возраст спортсмена. Например, для 30 летнего молодого человека это значение будет 190. Любая аэробная тренировка, должна проводиться с ЧСС 60-90% от максимального. Во время тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса. Для этого можно использовать специальный прибор – пульсометр. Датчик крепится на руке или груди и в реальном времени показывает ЧСС. При достижении определенной частоты пульсометр может подавать сигнал спортсмену, чтобы он, например, снизил темп. Если датчика нет, можно периодически измерять пульс вручную. Через несколько месяцев после начала тренировок можно по ощущениям чувствовать частоту своего пульса. Для людей со слабой физической подготовкой, тренировки могут проводиться с ЧСС 40-50% от максимального значения.

В рамках данной статьи, хотелось бы остановиться на положительных эффектах, которые несут с собой тренировочные комплексы, основанные на аэробных упражнениях. Аэробные тренировки способствуют увеличению скорости тока крови по сосудам для дополнительного питания мышц кислородом, повышается давление. Благодаря этому происходит укрепление сердечной мышцы. Также немаловажным результатом таких занятий, является снижение числа сердечных сокращений в состоянии покоя, что не может не сказываться на общем самочувствии. Таким образом, аэробные занятия способствуют снижению угрозы возникновения заболеваний сердца. Регулярные занятия аэробными упражнениями способствуют развитию мускулатуры, снижению жировой прослойки, укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем.

Во время тяжелых физических нагрузок происходит учащение дыхания. Благодаря этому увеличивается объем легких, укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания, преумножается количество кровеносных сосудов в легких, что способствует борьбе с простудными заболеваниями и заболеваниями дыхательных путей.

Как видно, продолжительность аэробных тренировок – одна из важнейших частей тренировочного процесса. При правильном планировании которого, можно значительно облегчить и ускорить достижение поставленного результата. Аэробные тренировки - это наиболее эффективный способ обрести стройность, красоту и здоровье.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ