Легкая аэробика для похудения дома

Наступило такое время, когда уже большинство людей вынуждены вести сидячий образ жизни. Многие работают в офисах, добираются на эту работу на машинах или в общественном транспорте, а придя домой уже просто не имеют сил на любые активные действия. Все будни заканчивается просмотром телепрограмм или новостей в социальной сети.

Если прибавить к этому неправильное питание, получается медленно, но уверенно портящийся внешний вид. Проблема в том, что современный человек практически сознательно убивает своё здоровье. И все ссылаются на большую занятость, нехватку времени или недостаток физических сил.

А ведь нужно всего лишь начать. Если хоть немного заставить себя заниматься спортом, со временем это станет неотъемлемой частью жизни. Чтобы не отпугнуть своё тело от такой затеи, стоит начинать с чего-то не слишком трудного. И лучший вариант в этом случае – лёгкая аэробика. Занятия ею могут быть довольно вариативны. Потому из представленных ниже упражнений нужно выбрать те, которые позволяет сделать уровень физической подготовки и, главное, состояние здоровья, поскольку противопоказания возможны даже в случае самых, казалось бы, безобидных телодвижений.

Итак, первым будет одно из основных упражнений, укрепляющее руки. Нужно принять упор лежа. Ноги и спину важно держать прямыми. Руки расставляются немного шире плеч. Далее нужно будет придавать телу два положений, соответствующие вдоху и выдоху соответственно. На вдохе правая рука вытягивается вперед, а левая нога подымается. Выдыхая воздух, нужно вернуться в исходное положение. Надо сделать от девяти до двенадцати повторений для каждой стороны. По возможности совершить два-три подхода.

Второе упражнение известно как приставные шаги. Ноги ставятся далее, чем на ширину плеч, но все же не очень широко. Носки нужно повернуть на сорок пять градусов от центра. Далее нужно полуприсесть, согнув ноги в коленках. Руки согнуты в локтях и находятся над этими коленями. И далее начинаются шаги в левую или правую сторону. Сначала нога, которая находится с выбранной стороны, делает движение, а затем её приставным шагом догоняет вторая нога.

Для внутренней и внешней стороны бедра очень полезно в полуприсевшем состоянии поднимать в сторону ноги. Аэробика для похудения дома требует увеличивать количество именно таких упражнений, потому что именно бедра и ягодицы зачастую являются наиболее проблемными местами в фигуре. Итак, для начала нужно поставить ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Далее, путем сгибания ног в коленках, опуститься в полуприсевшее положение. Подымаясь в изначальную стойку, нужно поднять ногу как можно выше. Главное быть аккуратным, чтобы не потерять равновесие. Сделать это нужно по восемь-десять раз для каждой ноги. Выполнить один-два подхода.

Следующее упражнение требует наличие специального предмета – надувного мяча для фитнеса. Для выполнения базового упражнения нужно лечь на этот мяч вверх спиной, руки при этом должны находиться за головой. Упор получается за счет ног, которые носками упираются в пол. Далее нужно поднапрячься и выровнять корпус. Для этого его нужно поднять вверх. Когда тело примет форму прямой линии, нужно зафиксировать его так на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение. Данное упражнение отлично развивает и укрепляет мышцы ягодиц, придавая фигуре прекрасные формы. Оно делается в один подход, состоящий из десяти-двенадцати повторений.

Еще одно очень нужное упражнение потребует наличие стандартного футбольного мяча. Итак, для начала нужно лечь на пол и поместить руки за голову, скрестив их там. Ноги должны быть сведены вместе, но при этом между ними помещается футбольный мяч. Далее нужно ноги поднимать по вертикали, удерживая ими мяч. Важно следить за тем, чтобы они оставались прямыми и не сгибались в коленях. Во время такого упражнения легко почувствовать, как работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Также необходим для домашней аэробики обруч. Круг нужно крутить от двух до пяти минут, чтобы остались силы на другие упражнения.

Лёгкая аэробика также предполагает использование гантелей. Эффективность некоторых упражнений значительно увеличивается за счет утяжеления собственного веса девайсами. Однако гантели должны быть совсем небольшого веса – полтора-два килограмма. Они пригодятся, например, для следующего упражнения. Ноги ставятся на ширине плеч, корпус при этом прямой. Далее выполняются наклоны туловища с подъемом руки с гантелей в противоположную сторону. То есть если наклон происходит влево, то поднять нужно правую руку, и наоборот. Для получения эффекта нужно сделать по пятнадцать повторений в каждую сторону.

Чтобы и далее развивать мышцы пресса, нужно лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув для этого ноги в коленках. Руки находятся за головой. Далее нужно понемногу поднимать голову и плечи. Повторяют это упражнение пятнадцать раз, не делая резких движений. Далее, не вставая, нужно подтягивать к животу согнутые ноги. Обхватив их руками, тело перекатывают влево-вправо. Количество повторение такое же, как и в предыдущем упражнении.

Теперь можно присесть на пол, заведя руки за голову. Ноги прямые и широко разведены. Далее нужно делать круговые движения торсом сначала по часовой стрелке, а после в обратную сторону. В общей сложности должно быть тридцать поворотов.

Также в аэробике понадобится скакалка. Об этом спортивном инвентаре, любимом девочками с детства, не стоит забывать и в зрелом возрасте. Для хорошего эффекта нужно прыгать не менее трех минут в каждом комплексе упражнений, чередуя правую и левую ноги между собой.Чтобы не останавливать резко физическую работу тела и не нагружать сердце резкой сменой деятельности, в окончание каждого занятия нужно включить бег, плавно переходящий в ходьбу.

Вне зависимости от того, какие упражнения будут выбраны для домашней аэробики, нужно всегда соблюдать несколько непреложных правил. Каждое занятие обязательно начинать с разминки, так как разогретый организм покажет лучшие результаты. Кроме того, он более устойчив к травмам. Если в начале что-то не получается, не стоит сразу отбрасывать это упражнение. Желательно попробовать всё же делать его как получается, со временем мастерство придет. Заниматься нужно обязательно регулярно. Без соблюдения регулярности никаких положительных результатов для фигуры никогда не будет. Тренироваться нужно не менее двух-трех раз в неделю. Нагрузки увеличивать постепенно, чтобы не было опасности излишней нагрузки нетренированных мышц. Со временем увеличивается длительность и интенсивность занятий, если нужен ещё больший результат. Но самое главное – верить в себя и не лениться. Тогда всё обязательно получится.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ