Махи гантелей в стороны сидя

Цель: Изолирующая проработка средних пучков дельта мышц плечевого пояса. Техника выполнения. Сядьте на горизонтальную скамью, корпус должен занимать строго вертикальное положение, спина ровная, поясница может быть слегка прогнутой, ступни ног упираются в пол, опущенные руки держат гантели вдоль боковых линий туловища или перед бедрами. Чуть согните руки в локтевых суставах, ладони повернуты к туловищу.

Начинайте поднимать обе руки с гантелями в стороны до уровня головы. При разведенных в разные стороны руках, ладони должны быть направлены вниз, параллельно плоскости пола. Если вы поднимаете руки выше головы, то средние дельтовидные мышцы перестают участвовать в работе. Задержитесь в таком положении буквально на секунду и медленно, опуская руки, вернитесь в первоначальное положение. Не отдыхая ни секунды, повторите махи гантелей в стороны сидя.

Во время выполнения упражнения спина и ноги должны оставаться в неподвижном состоянии, особое внимание заострите на статическом положении поясницы.

Делайте упражнение без резких движений.

Делайте выдох при разведении рук в стороны, а вдох – при опускании их в исходное положение. Выбирайте гантели небольшого веса, так как в этом упражнении в основном вся нагрузка приходится на одни дельтовидные мышцы, которые могут не справиться с предлагаемой вами большой нагрузкой и возникнет вероятность получить травму. Со временем увеличивайте их вес, но без особого фанатизма.

Сделайте 4 подхода по 12 повторов. Во время упражнения прочувствуйте, как работают задействованные мышцы плечевого пояса, сосредоточьтесь на разведении рук в стороны. В сидячем положении лучше работают мышцы плеча, чем стоя, так как нет нагрузки на ноги и спину.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в стоячем положении, лежа на наклонной плоскости, горизонтальной лавке, а также с использованием тренажеров. Гантели можно заменить блочным устройством, диском со штанги, небольшими гирями или же резиновым амортизатором.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ