Махи ногами лежа на боку

Махи ногами лежа, являются базовым упражнением для проработки самой большой мышцы в человеческом теле – ягодицы.

Выполнение

  1. Исходное положение для этого упражнения: лежа на боку, ноги должны находиться немного впереди по отношению к телу. Оттяните немного носки, обе руки уберите за голову, приподнимете немного голову от пола;

  2. Вдохните, верхнюю ногу согните в тазобедренном суставе. Дойдя до максимальной точки, отведите ее чуть-чуть назад, а затем верните чуть вперед. Движения должны выполняться плавно, без резких махов;

  3. Сделайте выдох, верхнюю ногу разогните. Дойдя до самой крайней точки, подайте ее немного вперед, а затем снова отведите чуть дальше назад.

Махи ногами лежа на боку, способствует проработке наружной и внутренней мышц живота, мышцы, выпрямляющей позвоночник, квадратной мышцы поясницы, поперечной и прямой мышц живота и т.д.

Техника выполнения махов

  • В положении, лежа на боку, старайтесь включать в работу мышцы, которые совершают боковые сгибания позвоночника, для того чтобы таз немного подтянуть к грудной клетке, и чтобы поясница немного приподнималась над ковриком. Такое положение нужно сохранить до конца упражнения.

  • Для сохранения равновесия используйте отводящие мышцы бедра, мышцы-разгибатели тазобедренного сустава отводят ногу назад, а мышцы-сгибатели – вперед.

  • Махи ногами должны включать в работу мышцы, которые стабилизируют положение позвоночника, чтобы как можно сильнее ограничить повороты и наклоны таза и туловища, а также возможное прогибание в поясничном отделе.

Соблюдение правильной техники поможет вам добиться хороших результатов, укрепить ноги и убрать лишние сантиметры, не только с бедер, но и с области талии.

Махи ногами на боку – отличное упражнение, которое помогает развитию стабильности силового центра. Дело в том, что лежа на боку, гораздо тяжелее сохранить равновесие, а махи ногами еще сильнее затрудняют достижение баланса, и это вынуждает мышцы вокруг позвоночника работать более интенсивно.

Если вам сложно выполнять упражнения, лежа, можно делать махи ногами стоя. Для этого можно воспользоваться специальным тренажером или, опираясь на табуретку, делать мах ногой в сторону.

Выполнение этих упражнений можно дополнить также ходьбой, плаванием или бегом. С помощью кардио тренировок вы сможете избавиться от ненужного веса в области бедер за более короткий срок.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ