Можно ли исключать углеводы из рациона?

Углеводы - это широкий класс веществ, которые обеспечивают человеческий организм наиболее доступной энергией. Однако при этом данные вещества обладают неприятным свойством легко запасаться в жир. Однако это вовсе не значит, что следует полностью исключать углеводы из своего меню. Существуют более простые способы решения проблемы.

Углеводы делятся на две группы: усваиваемые и неусваиваемые. Ко второй категории относят пищевые волокна, которые не расщепляются ферментами в процессе пищеварения, но при этом играют важнейшую роль в функционировании желудочно-кишечного тракта. Диетологи рекомендуют употреблять в день хотя бы 35 граммов клетчатки; но немногие получают хотя бы половину этой нормы. Чтобы исправить такое положение, следует включать в свой рацион больше злаковых, бобовых, фруктов и овощей.

Усваиваемые углеводы, в свою очередь, делятся еще на дополнительные категории. Первая - это простые углеводы. Как ясно из названия, данные вещества обладают сравнительно простой химической структурой - они состоят всего из одного или двух сахаридов - составных единиц углеводов. Это позволяет таким веществам легко и быстро расщепляться в процессе пищеварения, из-за чего в кровь куда быстрее поступают питательные элементы. Однако это не всегда хорошо. Употребление в пищу быстрых углеводов вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. В ответ на это организмом начинает вырабатываться гормон инсулин, который запасает излишний сахар в жир. Уровень сахара понижается опять, из-за чего уже через некоторое время после употребления продукта человек начинает опять испытывать голод и потребность в новой порции пищи. Разумеется, это не приводит ни к чему хорошему - помимо того, что употребление быстрых углеводов и так привело к отложению лишнего жира, так еще и кратковременное чувство голода заставляет есть еще и еще, тем самым повышая свою суточную калорийность. Именно поэтому большинство диетологов настоятельно рекомендуют исключить продукты, богатые моносахаридами, из своего меню - этого совета следует придерживаться и тем, кто худеет, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Но чем же заменить быстрые углеводы?

Суточная норма углеводов должна быть не ниже 30% от общей калорийности рациона (в грамме углеводов содержатся 4 килокалории) . В противном случае могут наблюдаться серьезные проблемы со всем организмом, так как углеводы являются поставщиком энергии для всех его структур. Особенно это касается мозга - если тот получает недостаточно глюкозы, то его производительность существенно ухудшается.

Чтобы не обделить свой организм углеводами, но и не набрать лишнего жира, следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами. Данные вещества могут состоять из десятков и сотен мономеров (то есть сахаридов) , из-за чего им требуется намного больше времени на то, чтобы расщепиться ферментами в процессе пищеварения. Из-за этого питательные вещества поступают в кровь медленнее, а уровень сахара в ней поднимается и опускается очень плавно. Чувство насыщения длится намного дольше, а повышенной секреции инсулина не наблюдается. Чтобы определить, какие продукты можно употреблять в пищу, рекомендуется воспользоваться гликемическим индексом. Он был разработан для людей, страдающих диабетом, чтобы иметь возможность узнать, как быстро повысится уровень сахара в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Эффект от употребления любого продукта сравнивается с эффектом, который дает глюкоза - ее гликемический индекс был принят за 100. Этот показатель является крайне высоким; более приемлемые значения находятся в диапазоне до 70. Люди, которым нужно просто поддерживать фигуру в форме, достаточно будет употреблять продукты, чей индекс не превышает этого уровня; а тем, кому нужно наиболее эффективно сжечь жир, не стоит есть пищу, чей ГИ превышает отметку в 50-60.

Однако не стоит забывать и о том, что любой излишек энергии, даже если он поступает из медленных углеводов, приведет к набору жира. Поэтому очень важно придерживаться своей суточной нормы калорий, рассчитанной по специальной формуле, а также соблюдать правильное распределение базовых нутриентов - жиров, углеводов и белков. Обычно диетологи советуют распределять их в отношении 1: 2: 2. Не стоит уменьшать долю того или иного питательного элемента в рационе - в этом попросту нет необходимости. Если употреблять на 20% меньше калорий, чем расходовать, и соблюдать баланс нутриентов, не забывая о гликемическом индексе углеводов, то похудение принесет отличные результаты.

Без употребления достаточного количества углеводов будет сложно сжечь лишний жир. Именно углеводы участвуют во многих процессах, запускающих механизм похудения, - недаром у диетологов существует поговорка "Жиры сгорают в пламени углеводов".

Не стоит забывать, что каждый питательный элемент имеет важнейшее значение в функционировании организма. Сокращая потребление того или иного элемента, можно нанести серьезный вред своему здоровью и испортить метаболизм. В конце концов, красивую фигуру можно получить гораздо более безопасными методами, а вот утраченное здоровье вернуть гораздо сложнее.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ