Наклоны через козла

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – одно из самых простых, и поэтому любимых упражнений для женщин. Выполняется оно на специально тренажере, и заключатся в сгибании корпуса, которое обеспечивает работу мышцам спины, бедрам и ягодицам.

Это упражнение трудно назвать полноценной тренировкой, скорее это элемент спортивной гимнастики или разминки. Благодаря этому упражнению можно без особого труда подготовить мышцы спины, бедер и ягодиц к более интенсивной работе. Как правило, гиперэкстензия идет в комплексе с таким упражнениями, как становая тяга, приседания, жимы сидя и т.д.

Техник выполнения

Наклоны через козла имеют ряд особенностей, и должны выполняться с правильной техникой, иначе это может привести к травмам позвоночника. Техника выполнения упражнения:

  • Бедрами нужно лечить на специальные подушки тренажера, а стопы поставить под специальный валик. Корпус должен остаться без опоры и быть параллельным полу. Исходное положения для выполнения этого упражнения – ваше тело, вытянутое в прямую линию. Следует исключать округления спины или прогиба в пояснице.

  • Если для вас это упражнение новое, руки можно скрестить на груди, не используя утяжелителей. Заводить руки за голову не рекомендуется, т.к. это дает ненужную нагрузку на шейный отдел.

  • Плавно наклоняйтесь вниз, удерживая спину и ноги прямыми. При правильном выполнении, польза наклонов заключается в глубокой проработке мышц ягодиц, бедер и поясницы.

  • Очень важно при наклонах правильно дышать. Опускаясь в нижнее положение, делаете вдох, а при подъеме выдох. Дыхание поможет вам избежать неправильной циркуляции крови.

  • Количество повторов и подходов может варьироваться в зависимости от вашей физической формы. На начальном этапе можно выполнять 10 повторений по 3 подхода, со временем, количество повторений можно увеличить до 15, а количество подходов до 4. Также, для большего эффекта, можно использоваться утяжелители, например, гантель или блин от штанги.

Упражнение в домашних условиях

Многие задаются вопросом, как правильно делать наклоны в домашних условиях? В этом нет ничего сложного. Для выполнения упражнения дома необходимо на пол постелить гимнастический коврик, лечь на него животом вниз, руки убрать за голову, икры ног зафиксировать. И из этого положения подниматься корпусом максимально вверх. При этом важно, чтобы бедра от пола не отрывались.

Вне зависимости от места выполнения этого упражнения, очень важно соблюдать технику и регулярно заниматься. Только так можно добиться результатов, в идеале упражнение стоит выполнять в составе комплекса.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ