Наклоны вперед с гантелями

Цель: Проработка бицепсов бедер, ягодиц, трапециевидных мышц, мышц предплечий, бицепсов и прямые мышцы спины. Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны находиться параллельно друг другу. Возьмите в каждую руку довольно тяжелую гантель. Пальцы рук повернуты к себе. Для удобства можно положить гантели на столе или скамье, чтобы не наклонять туловище сильно низко к полу. Существуют специальные лямки, которые одевают на кисти рук при удержании большого веса гантелей.

Руки чуть согните в локтях, ноги же остаются прямые. Такое положение рук и ног должно сохраняться на протяжении всего выполнения упражнения. Медленно начинайте наклоны вперед с гантелями. При этом обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой, возможно чуть прогнутой в поясничном отделе. Почувствуйте, как напряжены бедра.

Голова смотрит прямо вперед, бедра и колени остаются неподвижными. Наклоняйтесь корпусом вперед, пока не дотронетесь гантелями пола. Остановитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в первоначальное положение.

Проделайте наклоны вперед с гантелями нужное количество раз. Оптимальный вариант – 4 подхода по 12 наклонов.

Старайтесь правильно дышать. При вдохе – корпус опускается вниз, на выдохе – поднимается вверх в первоначальное положение.

Существует несколько вариантов этого упражнения: можно проработать наклоны вперед с небольшими гирями. Также попробуйте повернуть носки стоп вовнутрь, в таком «косолапом» положении происходит наибольший эффект растяжки бицепсов бедер. Можно во время выполнения упражнения слегка согнуть ноги в коленных суставах и зафиксировать их в таком положении, таким способом вы лучше прокачаете мышцы ягодиц.

Пробуйте выполнять каждый из предложенных вариантов, экспериментируйте, и результаты не заставят вас долго ждать.

Упражнения с гантелями вы можете выполнять и в домашних условиях. Эффект от домашних занятий будет такой же, как и от посещения дорогого спортзала.

Главное – правильно подобрать комплекс упражнений для равномерной проработки всех групп мышц.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ