Как правильно рассчитать калорийность блюд

Ученые подсчитали, что для того, чтобы человеку сжечь один килограмм жира, нужно израсходовать на десять тысяч килокалорий больше, чем он употребил. Сколько времени ему понадобится для достижения своей цели? Месяц? Неделя? Правильно рассчитав калорийность рациона, можно избавиться от лишних килограммов и поддерживать форму долгие годы.

Диетологи уже давно вывели формулу, объясняющую, откуда берется лишний вес. Он скрывается в рационе питания человека, то есть в тех лишних калориях, которые когда-то попали в организм и не были вовремя истрачены. Теория калорийности, которая помогает похудеть, отражает баланс поступающих калорий из пищи и энергии, которую человек потратит для обеспечения своей жизнедеятельности, работы, которую он выполняет и физических нагрузок, если он хоть иногда занимается спортом. Только отрицательный баланс в этом случае может гарантировать снижение веса. Но как правильно подсчитывается калорийность? Рассчитать необходимое количество калорий поможет новая формула, которая учитывает вес человека в настоящем времени, его рост, возраст и пол. Для мужчин уровень метаболизма, который даст возможность сохранять один и тот же вес длительное время, равен: 660 + (текущий вес, кг х 3,7+ рост, см х 5) - (возраст, годы х 6,8) . Для женщин этот же параметр равен: 655 + (вес, кг х 9,6 + рост, см х 1,8) - (возраст, годы х 4,7) . Далее нужно это значение умножить на индекс активности человека. Если он игнорирует спорт, то индекс равен 1,2; при выполнении 1-3 раза в неделю легких упражнений - 1,5; занятия спортом интенсивные, 3-5 раз в неделю - 1,5 и тяжелые ежедневные нагрузки - 1,5. После выбора категории получили калорийность, при которой вес человека будет стабильным. Для похудения нужно отнять от этого значения 20-30%. Снижать дальше планку калорийности рациона нельзя, так как организм начнет замедлять обменные процессы и в дальнейшем человек начнет набирать вес даже от одного капустного листа в день. Это может очень сильно навредить здоровью. Лучше использовать снижение калорийности на 20%, так как диетологи рекомендуют: чем медленнее человек теряет лишний вес, тем меньше вероятности, что он вернет свои утраченные килограммы.

Например, если девушка 28 лет, рост которой составляет 165 см, а вес - 70 кг со средней физической активностью, решила худеть, то ее коридор калорийности будет равен: 655 + (70 х 9,6 + 165 х 1,8) - 28 х 4,7 = 655 + (672 + 297) - 1,6 = 2,4 х 1,5 = 2,5 - 20% = 1640 ккал. Для нее минимальное потребление калорий должно быть не ниже 1640 ккал и не выше 2050 ккал.

Надо отметить, что грамотно составленное меню должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам в соотношении: белки должны составлять 25-30% пищевого рациона, углеводы - 50-60%, а жиры - 15-25%. При этом нужно учитывать, что один грамм углеводов и белков расщепляются, выделяя по 4 ккал, а 1 г жира - 9 ккал!

При расчете калорийности рациона очень важно, какими продуктами будет питаться человек, откуда получать калории и в какое время суток. Обязательно нужно обратить внимание на то, сколько калорий будет приходиться на каждый вид нутриентов.

Популярная сегодня во всем мире диета Пьера Дюкана наиболее отражает потребность человеческого организма в белковом питании, если он не испытывает сильных физических нагрузок. Спортсмены нуждаются более в постоянном поступлении углеводов, так как эти нутриенты тратятся во время силовых тренировок в первую очередь. Обычные люди с небольшой спортивной нагрузкой должны пополнять дефицит белков чаще, нежели углеводов и жиров. Затраты организма на переваривание белков составляют 25-30%, жиров - всего 0-2%, а углеводов - 7-10%.

Чем замечательны белки? Калорийность этих веществ очень мала, в то время затраты на их переработку составляет львиную долю энергии человека. Если в 100 г куриной грудки содержится 200 ккал, то, истратив 30% на ее переваривание, человек получает в итоге всего только 140 ккал. Мало того, белки уменьшают аппетит благодаря отсутствию чувства голода, поэтому при расчете калорийности нельзя пренебрегать белковой пищей: нежирными сортами мяса (говядиной) , куриными грудками, филе индейки, яйцами, творогом и другими продуктами. Являясь строительным материалом клеток человеческого тела, белки устраняют задержку лишней жидкости в организме, избавляя его от отечности. Белки входят не только в состав костей, но и в волокна каркаса кожи. Подтянутость кожного покрова во многом зависит от достаточного количества белков в рационе человека. Единственным минусом такой пищи является наличие запоров, если при этом не употребляется достаточное количество воды. Всего полтора-два литра минеральной или обычной воды без газа, зеленого чая и травяных отваров способны решить эту проблему.

Второй немаловажный фактор похудения и расчета калорийности рациона - это клетчатка. Калорийность столь полезного во всех отношениях продукта составляет 155 ккал на 100 г. Клетчатка содержит 9,5 г белков, жиров - 2,5 г , а углеводов - 8,8 г на те же 100 г продукта. Ее неперевариваемые волокна, как губка, очищают весь желудочно-кишечный тракт, создавая благоприятные условия для функционирования организма. Необходимость такой пищи, которая содержит большое количество витаминов группы B, установлена всеми диетологами мира. Ее присутствие улучшает состояние волос, кожи, ногтей. Но при употреблении столь полезного продукта также нужно помнить о достаточном количестве жидкости, иначе она способна вызвать закупоривание кишечника, вздутие, наличие газов и другие негативные последствия. Ее низкая калорийность помогает человеку не превышать суточную дозу потребляемых веществ, при этом очищать организм и питать его жизненно важными веществами.

Кто, как не Пьер Дюкан, разрешил всем худеющим наслаждаться вкуснейшими и одновременно низкокалорийными десертами? ! Нежные воздушные суфле и великолепные пудинги содержат всего 70-90 ккал на 100 г продукта! Наслаждаясь этими вкусными блюдами, можно легко сбрасывать лишний вес.

Подсчитывать калорийность несложно с помощью готовых онлайн-калькуляторов и знания основного состава блюд своего меню. Расчет калорийности можно превратить в увлекательное занятие, потому что любого человека за этот труд ждет великая награда - здоровое тело и идеальная фигура!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ