Обратные выпады с гантелями

Данное упражнение нацелено на развитие квадрицепсов – мышц бедра, формирующих переднюю и частично боковую часть бедра. Помимо целевых мышц упражнение воздействует на ягодицы, бедра, икры. Это силовое упражнение средней степени сложности относится к категории жимов.

Единственная сложность этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не у всех подучается удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется первое время делать выпады без гантелей. В этом случае отягощением будет служить собственный вес. Как и любое упражнение в бодибилдинге или фитнесе, выпады с гантелями назад требуют безупречной техники выполнения. В противном случае, оно просто не принесет нужного результата или приведет к травме колена.

Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение – встать прямо, в каждой руке – гантель. Правой ногой сделать шаг назад на 0,6 – 0,8 м, левая – на месте. Делая вдох, присесть, спину держать прямо. Колено левой ноги не должно двигаться вперед к пальцам, голень левой ноги перпендикулярна полу. Такая техника уберегает от травм суставов колена.

В нижней точке движения правое колено едва касается пола. На выдохе возвратиться в первоначальное положение, оттолкнувшись ступней от пола. Если нужно нагрузить четырехглавую мышцу бедра, то отталкиваться нужно носком. Если требуется воздействие на ягодицу, тогда отталкиваться пяткой. Выполнять обратные выпады с гантелями по очереди, то одной ногой, то другой.

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнить нужное количество упражнений сначала одной ногой, затем столько же повторений другой. Упражнение можно немного усложнить, делая с выпадом шаги. Вместо того чтобы вернуться в исходное положение, нужно сделать шаг назад другой ногой, и так чередовать ноги, делая шаги с выпадами назад.

Вместо гантелей можно взять штангу и выполнять выпады со штангой на плечах. Это упражнение тренирует не только квадрицепсы и ягодицы, но ряд других мышц. За счет повышенного центра тяжести укрепляется средняя часть торса: косые мышцы спины, пресс. За счет статического напряжения рук при удержании гантелей, хорошо нагружаются мышцы плечевого отдела и рук. Выполняя выпады с гантелями необходимо внимательно следить за правильностью дыхания.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ