Отжимания от лавки, от дивана

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме не обязательно посещать дорогие фитнесс центры, ведь достаточно регулярно заниматься самостоятельно дома или в парке, главное не делать между тренировками слишком больших перерывов.

Очень эффективными являются отжимания, выполняемые с помощью дивана или лавки. Это упражнение подойдет в том случае, если еще не получается выполнять отжимания на брусьях. Наиболее легким вариантом считается расположение согнутых в коленях ног на полу, со временем, когда мышцы окрепнут, можно ноги держать прямыми, а потом и класть на возвышение. Затем на бедра разрешается класть отягощение, а как только будет легко даваться 12-20 отжиманий с дополнительным весом в 15 килограмм, можно переходить и к отжиманиям на брусьях.

Отжимания от лавки – техника выполнения

Для начала надо взять две скамьи одинаковой высоты и поставить параллельно друг другу, при этом расстояние между ними должно быть около 80-ти сантиметров. Надо сесть на середину скамьи, а руками опереться о край, при этом локти смотрят назад и руки максимально близко располагаются к бедрам.

Ноги кладутся на вторую скамью и максимально выпрямляются руки – это исходная позиция. В том случае, если появилось чувство, что для выполнения этого упражнения недостаточно собственного веса, тогда можно использовать дополнительное отягощение. Делается вдох, и сгибаются руки, после чего корпус очень медленно опускается вниз между двумя скамьями, пока не появится чувство натяжения в плечевом суставе и трицепсе.

Не менее эффективным будет и отжимание от дивана. Итак, как только будет достигнута максимальная нижняя точка, надо задержать дыхание и буквально вытолкнуть себя вверх, пока полностью не выпрямятся руки. На несколько секунд задержаться в верхней точке и снова повторить упражнение. Очень важно, чтобы во время отжимания взгляд был прямо перед собой и голова не наклонялась.

Чаще всего данное упражнение спортсмены используют для проведения эффективной тренировки трицепса, однако во время отжимания участвует и верхняя часть груди, в том числе передний пучок дельтоида. Эти мышцы испытывают максимальное напряжение во время подъема тела вверх, после чего начинает работать трицепс. Для максимальной работы трицепса, во время выполнения упражнения, локти должны «смотреть» назад и быть прижатыми к корпусу, не стоит забывать и о том, что в верхней точке надо максимально выпрямлять руки.

Комментариев: 1

+ Добавить коментарий
leto | 2013-09-06 06:35:03
Данные упражнения, конечно, эффективные, но все же не все новички их даже смогут выполнить.. Лучше пойти в зал и для начала взять бесплатную тренировку.. и там постараться найти альтернативу данным упражнениям.

Ответить

ВАШ КОММЕНТАРИЙ