Передние приседания

Целью передних приседаний является развитие и тренировка квадрицепсов. Квадрицепс включает в себя медиальную, латеральную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра. Присед смещает таз назад, и мышцы спины напряжены по всей амплитуде движения. Данные приседания активизируют также мышцы колена.

Для выполнения упражнения, напряжение спины должно быть постоянным, чтобы при начале движения вверх не возник «эффект пружины» в позвоночнике, что ведет к травме.

Гриф располагается на уровне ключиц. Начиная приседания, атлет встает непосредственно спереди грифа и располагается, таким образом, чтобы он лег на передние дельты. Выполняя передние приседания, опускаться необходимо до положения, когда бедра параллельны полу. Колени – точно вперед, и медленный подъем без остановки. Поднявшись, делаем выдох.

Итак. Скрестить на груди руки, либо в другом варианте, нужно завести под гриф ладони, выведя локти вперед. Ступни стоят на ширине плеч под грифом или спереди, но не более чем на 10 см. Задержать дыхание и медленно начинать движение вниз, держа спину прямой. Для переднего приседания метод выполнения должен время от времени меняться. Например, для опытных атлетов можно внизу остановиться на пару секунд и рывком подняться вверх.

Глубина приседания зависит от силы поясницы. Если мышцам не хватает сил для того, чтобы держать спину в нижнем отделе прямой, происходит внутренний прогиб и возникает риск опасной травмы спортсмена.

Приседания, техника выполнения:

• Необходимо заниматься в паре и наблюдать за партнером.

• Нельзя настаивать на более глубоком приседе, если есть опасность повредить позвоночник.

• Выдыхать надо сразу после самого трудного этапа подъема, чтобы не повысилось внутригрудное давление. За счет выдоха оно понижается.

• Скорость при подъеме можно менять. При движении в присед такого делать нельзя. Скорость должна быть одинаково медленной.

• Взгляд направлен только вперед (поможет держать спину в прямом положении), напряжение пресса косвенно.

Для спортсменов слишком тяжелого веса, этот вид тренировки не рекомендован (при большой массе тела пресс сокращается сильнее и вызывает округление спины, травмируя позвоночник).