Первый раз в фитнес-клубе, с чего начать женщине заниматься?

Тренировки в тренажерном зале - дело непростое, ведь необходимо грамотно выстроить каждое занятие, чтобы добиться приличных результатов без болевых ощущений. Если тренироваться в первый раз в фитнес-клубе, с чего начать женщине - решению этого закономерного вопроса и посвящен материал, представленный ниже.

Особенности первой тренировки для мужчины

Если тренировка проходит в первый раз в фитнес-клубе, с чего начать мужчине - вопрос закономерный и важный, ведь от продуктивности каждого занятия зависит самочувствие и успешность спортсмена. Опытные тренеры советуют начинать и мужскую, и женскую тренировку с прогрева мышц. Для этого оптимально подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке или 10-минутное занятие на эллиптическом тренажере.

Далее мужчине придется обратиться к силовым нагрузкам, и первой в списке окажется штанга. Слишком большой вес выбирать не стоит, а если мужчина вообще не уверен в своих силах, то можно обойтись без блинов. Поднимать штангу можно в положении лежа и стоя. Также при достаточной спортивной подготовке можно приседать со штангой.

Следующее упражнение придется выполнять на тренажере-платформе. Данный тренажер помогает прокачивать заднюю и переднюю поверхность бедра. Новичку стоит выбирать вес поменьше, не более двадцати килограмм, выполняя по три подхода (10-15 раз). Для того, чтобы накачать ноги можно смело использовать тренажер на сгибание ног в коленях. Вес также не стоит выбирать большой, поскольку задняя поверхность бедра крайне чувствительна, и можно легко растянуть мышцу.

Обычно мужчины отдают предпочтение комплексным упражнениям, поэтому не стоит игнорировать и тренажеры для рук. Средняя продолжительность первого занятия для мужчин - не более часа. Заканчивать тренировку стоит также на беговой дорожке.

Приседать со штангой нужно крайне осторожно, поскольку риск повреждения коленной чашечки крайне велик. Во время приседа колени не должны выходить дальше носков, а иначе напряжение, оказываемое на суставы будет слишком большим, а человек обязательно столкнется с растяжением мышцы.

Нюансы первой тренировки для женщин

Женская тренировка немного отличается от мужской, поскольку дамы чаще обращаются к кардионагрузкам, чем к силовым упражнениям. После легкой разминки на беговой дорожке, можно покачать пресс на специальной наклонной скамье. Также можно использовать тренажер-гиперэкстензию для прокачивания боковых мышц пресса. Идеальная продолжительность подобного упражнения - 3 подхода по 20 раз.

Далее можно перейти к упражнениям с гантелями. Для первой тренировки лучше выбирать гантели на 2-4 килограмма и не более. Самое популярное упражнение - подъем рук в верх. Также можно приседать с гантелями или делать выпады, но здесь крайне важно соблюдать технику безопасности. В противном случае, риск получения травмы крайне велик.

Огромной популярностью среди дам пользуется так называемый гребной тренажер. С его помощью можно накачать мышцы рук и ног. Также он напрямую воздействует на мышцы пресса. Собственно, из-за своего комплексного положительного влияния, гребной тренажер и пользуется такой востребованностью.

После серии упражнений с гантелями и на тренажерах можно переходить к занятию на коврике для аэробики. Здесь девушка должна выполнить серию упражнений на растяжку. Не стоит игнорировать и планку, которая не только тренирует силу воли, но еще и улучшает состояние мышц брюшного пресса. Закончить занятие стоит на эллиптическом тренажере.

Выстраивать тренировку необходимо индивидуально, в зависимости от тех целей, что поставлены перед человеком. Так, например, если начинающий спортсмен хочет похудеть, то акцент придется делать на кардио-тренажерах. Если же целью становится набор мышечной массы, то акцент нужно делать на упражнениях со штангой.

Первое занятие в фитнес-зале крайне важно для новичка, ведь от него зависит продуктивность будущих тренировок. Сейчас человеку нужно познакомиться с максимальным количеством тренажеров, попутно разработав свою систему ежедневных занятий.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ