Почему так важен правильный подсчет калорий и энергозатрат?

В погоне за идеальной фигурой многие прибегают к странным и не всегда полезным диетам, которые основаны на якобы особых свойствах того или иного продукта. Однако насиловать свой организм подобными диетами вовсе не обязательно. Единственный принцип похудения, который необходимо соблюдать, - это подсчет калорий.

С детства всем известно, что еда является единственным источником энергии для человеческого организма.

Разумеется, как и количество любой другой энергии, количество получаемой из пищи энергии можно измерить. Это можно сделать и в джоулях, являющихся стандартной единицей энергии и тепла, однако специально для измерения энергетической ценности пищи была введена величина, которая называется калорией. Она равна тому количеству тепла, которое потребуется для нагревания грамма воды ровно на один градус Цельсия, - или же четырем джоулям. Калорийность пищи измеряется в килокалориях, однако часто можно услышать, как в повседневной жизни их называют просто калориями.

Как и любой другой вид энергии, получаемая человеком из пищевых продуктов энергия не может исчезать бесследно. Она либо расходуется организмом на все протекающие в нем процессы, либо откладывается в жир, если оказалась излишней. Оттуда она может быть извлечена только в том случае, когда организм начнет недополучать необходимую энергию из пищи, из-за чего будет вынужден прибегнуть к внутренним резервам. Становится очевидным, почему похудение и количество калорий связаны между собой самым тесным образом, - чтобы похудеть, необходимо потреблять несколько меньше энергии, чем расходовать ежедневно. Другого способа похудения попросту не существует, и все диеты, являющиеся эффективными для снижения жировой массы, обязательно подразумевают отрицательное "сальдо" калорий в организме.

Однако как узнать, сколько калорий требуется для похудения? Воспользоваться универсальными цифрами вроде "2000 ккал в день"? Ни в коем случае, категорически заявляют диетологи.

Норма потребления калорий сугубо индивидуальна - она может варьироваться от 1500 для хрупкой молодой девушки с сидячим образом жизни до 6000, которые потребуются профессиональному спортсмену с развитой мускулатурой. Чтобы получить наиболее точный результат, необходимо учесть множество факторов: пол, рост, вес, возраст, суточные энергозатраты. Все эти критерии учтены в формуле Миффлина - Сан-Жеора. рекомендуемой для расчета потребности в калориях.

В основе данной формулы лежит понятие BMR - базовая скорость метаболизма. Это значение показывает, сколько калорий требуется организму для поддержания протекающих в нем процессов в условиях полного отсутствия физической активности.

Для вычисления своего BMR потребуется умножить вес в килограммах на коэффициент 9,9, прибавить к нему рост в сантиметрах, умноженный на 6,5, после чего вычесть возраст в годах, умноженный на 4,2. Дальнейшая операция зависит от половой принадлежности: мужчины должны прибавить к получившемуся значению 5, а вот женщины - отнять 161.

Однако получившегося числа не будет достаточно для здорового человека, ведущего нормальный образ жизни: как уже было сказано, BMR показывает, сколько калорий требуется данному человеку в условиях полного отсутствия физической деятельности. Столько калорий тратит человек в коматозном состоянии или же находящийся на постельном режиме. На совершение дополнительных физический усилий, неизбежных для человека, ведущего нормальный образ жизни, потребуется дополнительная энергия. Учесть эти калории следует при помощи специальных коэффициентов физической активности, на которые нужно умножить свой BMR.

Коэффициент 1,2 соответствует минимальной физической активности: это неактивный и сидячий образ жизни офисного работника, не занимающегося спортом. А вот не слишком изматывающие тренировки (йога, пилатес) пару разу в неделю позволят повысить это значение до 1,3-, 14. А вот интенсивным силовым тренировкам в тренажерном зале 3-5 раз в неделю и достаточно активному образу жизни соответствует коэффициент, равный уже 1,5-1,6. А если к активному образу жизни (или работе, требующей тяжелого физического труда) прибавляются ежедневные интенсивные тренировки, можно смело умножать свой BMR на 1,7-1,8.

Однако для похудения потребуется несколько уменьшить данную цифру. Достаточно будет отнять от полученной нормы калорий примерно 10-20%. Ни в коем случае нельзя опускаться ниже своего BMR - это грозит серьезными проблемами со здоровьем, в том числе и метаболизмом. При выборе слишком строгого режима питания с чересчур низкой калорийностью организм воспримет данную ситуацию как стрессовую и начнет запасать жир даже при небольшой калорийности рациона.

Многие диетологи критикуют подход, основанный только на подсчете калорий, считая, что для успешного похудения не менее важен и правильный баланс белков, жиров и углеводов, а также учет гликемического индекса продуктов. Так или иначе, подсчитывать калории придется в любом случае - как уже говорилось, невозможно похудеть, не употребляя меньше калорий, чем расходуя.

Основанный на подсчете калорий подход позволит не отказываться от своих любимых продуктов, питаясь полноценно и сбалансировано. Похудение больше не будет казаться неприятным и мучительным - а ведь нет ничего важнее позитивного настроя!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ