Подтягивания на турнике на массу

При помощи тренировок, основанных на подтягиваниях, можно хорошо накачать мышцы спины и рук. Но это не единственное достоинство этого упражнения. Помимо всего прочего, подтягивание позволяет нарастить мышечную массу в вышеуказанных зонах. Чтобы добиться того или иного результата, необходимо выбрать подходящую программу занятий.

Для того, чтобы разобраться, каким образом одно и то же подтягивание может быть использовано в совершенно разных целях, необходимо поднять вопрос о структуре данного упражнения.

Выполнение подтягивания условно делится на два этапа:

Этап первый: туловище поднимается к турнику;

Этап второй: туловище опускается в исходное положение.

На языке профессионалов эти этапы принято называть позитивной и негативной фазой соответственно. Ниже будет использована эта терминология.

Чтобы в результате подтягиваний увеличить объемы мышц в области спины и рук, необходимо соблюдать следующие правила:

Подниматься вверх нужно в быстром темпе. При этом на подъем уходит как минимум в три раза больше времени, чем на опускание. К примеру, если на позитивную фазу затрачено две секунд, негативная должна быть выполнена в течении шести;

В общем случае система тренировок строится таким образом, чтобы количество упражнений в подходах постепенно увеличивалось. При желании поработать на массу, увеличиваются не упражнения, а сами подходы. Пример: тренировка состоит из четырех подходов по десять упражнений. Необходимо прибавить еще десять подтягиваний. Новый вариант будет включать пять подходов по десять упражнений;

Акцент на мышечное напряжения делается во время выполнения негативной фазы. А вот позитивная фаза – это не время особо усердствовать. Но и расслаблять мышцы тоже не стоит;

На протяжении тренировки необходимо давать организму отдохнуть. В частности, на релаксацию между подходами отводится около трех минут.

Тот факт, что все подходы выполнены, не означает, что процесс подтягивания на массу завершен. Заключительным моментом в данном случае должен стать прием сытной полноценной пищи.

В общем случае, вполне достаточно заниматься несколько раз в течении недели. При возможности, разрешается увеличить число занятий, и можно даже выполнять их ежедневно. Количество упражнений на одно занятие выбирается индивидуально, с учетом физических возможностей исполнителя. Если последние не очень велики, можно подтягивания на массу перемежать с подтягиваниями на силу.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ