Полноценное меню для набора мышечной массы для девушек

Усиленное питание в период прокачки необходимо для того, чтобы человек не изнашивал собственный организм и не чувствовал себя слабым и усталым. Кроме того, меню для набора мышечной массы для девушек предотвращает увеличение жировых отложений, способствуя правильному распределению калорий в условиях постоянного посещения тренажерного зала.

Чтобы разработать хотя бы примерное меню для набора мышечной массы девушке, если нет возможности обратиться за помощью к профессиональным спортивным диетологам, рекомендуется в первую очередь просчитать максимально допустимый среднесуточный объем энергетической ценности, которая должна поступать в организм вместе с пищей. Для этого существует специальная формула, согласно которой для получения максимальной нормы калорий за сутки необходимо число 10 умножить на вес в килограммах, добавить к получившемуся значению произведение числа 6,25 на рост в сантиметрах и отнять произведение числа 5 на возраст в годах. К примеру, для 25-летней девушки ростом 168 сантиметров и весом 57 килограммов этот расчет будет выглядеть следующим образом: 10*57+6,25*168-5*25=1495 ккал/сутки. Однако это значение не является конечным, ведь для того, чтобы в точности определить максимально допустимый объем потребляемых калорий в сутки, необходимо еще и учитывать повседневную нагрузку (образ жизни и число занятий в зале).

Для этого были разработаны специальные коэффициенты, которые колеблются в диапазоне от 1,2 до 1,9, в зависимости от нагрузки на организм. К примеру, для девушки, проявляющей среднюю активность на тренировках в тренажерном зале, этот коэффициент составит 1,55, притом что именно на него необходимо умножать полученное ранее среднесуточное число калорий, получив в итоге 1,55*1495=2317 ккал/сутки. Не заканчивается расчет потребляемой энергетической ценности и на данном этапе, ведь к полученной цифре нужно добавить еще 15-20 процентов. Эта величина является условной и зависит она от того, насколько быстро конкретный человек способен набирать вес. Если взять за основу вариант, когда девушка быстро набирает массу, то к 2317 килокалориям необходимо добавить еще 348 (15 %), в итоге получив 2665 ккал/сутки. Это значение и будет конечным, а чтобы определить, сколько в день в граммах и калориях можно съедать белков, жиров и углеводов, необходимо знать еще одну пропорцию.

Так, для набора мышечной массы считается оптимальным ежедневное потребление 25-35 процентов белка, 10-15 процентов жиров и 50-60 процентов углеводов. Чтобы высчитать, сколько это в калориях, необходимо полученный среднесуточный объем умножать на соответствующие коэффициенты (0,3/0,15/0,55), а в граммах - делить на 4/9/4.

Выполнив эти элементарные расчеты можно смело приступать к разработке повседневного меню для активизации роста мышечной массы, делая упор на углеводы и белки, а также сведя до минимума потребление жиров. Примечательно, что такой рацион предполагает дробное питание, когда приемы пищи осуществляются 5-6 раз в день, но не подразумевают переедания и перегрузки всего желудочно-кишечного тракта. Так, например, на завтрак можно позволить себе полужидкую овсяную кашу, сваренную на сухом молоке, разведенным водой, стакан нежирного молока, тост из темных сортов муки, а также отварные вкрутую яйца (одно целое и 2-3 белка). Далее следует второй завтрак, который больше напоминает перекус, так как он включает в себя один банан или яблоко на выбор и небольшую булочку с маком или орехами. На обед можно побаловать себя отварным бурым или белым рисом (100 грамм), половинкой грудки цыпленка или индейки, приготовленной в кипятке или на пару, ассорти из свежих овощей (не более 100-150 грамм) и кусочком хлеба с зернами.

Полдник должен полностью дублировать обед с той лишь разницей, что хлеб на этот раз есть нельзя даже в ограниченном количестве. При этом желательно, чтобы ужин включал в себя отварную, паровую или запеченную в собственном соку рыбу или морепродукты, общий объем которых не должен превышать 200 грамм. К рыбе можно подать гарнир в виде 150 грамм отварного картофеля и такого же количества салата из свежих овощей, заправленного нежирной сметаной или йогуртом. На второй ужин или перекус можно позволить себе съесть 150 грамм нежирного крупнозернистого творога и выпить столько же однопроцентного кефира. Чтобы это меню не наскучило уже на третий день, некоторые продукты можно заменять другими, для разнообразия чередуя очередность их приема. К примеру, вместо риса можно есть гречневую, пшеничную или перловую кашу, не превышая обозначенный выше объем, отварные яйца заменять омлетом на сухом молоке, овощной салат - винегретом и отварной фасолью, а бананы - грушами и персиками.

Кроме того, можно баловать себя такими вкусными блюдами и самостоятельными ингредиентами, как гуляш из говядины, любимая консервированная или слабосоленая рыбка, сливочное масло и твердый сыр (не более 25-30 грамм), орехи, сухофрукты и зефир.

Помимо классического питания по определенной схеме спортсменам-любителям, мечтающим набрать мышечную массу, обычно рекомендуют применять и специальное протеиновое питание в виде пищевых добавок и белковых коктейлей на основе сухого молока.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ