Попеременный жим гантелей сидя

Попеременный жим гантелей в положении сидя рассчитан преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Существует два варианта выполнения этого упражнения.

Первый вариант рассчитан на развитие боковых дельтоидов. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью, спину держать прямо, руки с гантелями у плеч, ладони повернуты наружу. Чтобы напрягались боковые дельтоиды, необходимо удерживать локти сзади. Начинать жим следует с более слабой руки. Вдохнуть, выжать гантель до полного выпрямления руки, ладонь при этом направлена наружу. Руку не следует долго удерживать в вытянутом положении – как только рука выпрямится, нужно выдохнуть, плавно ее опустить и начать движение другой рукой. Так выжимать попеременно, то одну гантель, то другую по методу качелей без пауз. Упражнение проделать необходимое количество раз. Рекомендуется делать от 8 до 12 повторений в сете. дыхание

Второй вариант – попеременный жим гантелей сидя с поворотами запястий. Упражнение с такой техникой направлено на развитие переднего пучка дельты. Кроме этого в работу задействован трицепс, передняя зубчатая, частично большая грудная и ключичная мышца.

Для его выполнения нужно сесть на скамью с прямой спиной, согнутые в локтях руки с гантелями на уровне груди. Ладони повернуты к себе, локти смотрят вперед. Мышцы спины и пресса напрячь, сохранять такое положение весь сет.

Вдохнуть, задержать дыхание, выжать гантель одной рукой вверх до полного выпрямления руки. Во время движения запястье поворачивается так, чтобы в верхней точке ладонь была повернута наружу. Достигнув верхней точки, выдохнуть, и напрячь мышцы, чуть задержаться в таком положении. Затем медленно опустить руку с гантелью в исходную позицию, чтобы ладонь оказалась повернутой к себе. При достижении нижней точки, сразу выжать гантель второй рукой. Повторить упражнение заданное количество раз.

При выполнении упражнения жим гантелей в положении сидя, нужно правильно подобрать вес снарядов. Не рекомендуется брать слишком большие веса, иначе можно утратить равновесие при поднятой руке. При слишком тяжелых гантелях амплитуда движений будет ограничена и не получится поднять плечи не максимальную высоту.

Во время жима гантелей движения должны быть плавными и равномерными – никаких рывков вверх и киданий вниз с последующим резким торможением. Любые внезапные торможения или ускорения, в упражнениях сидя, могут нанести вред позвоночнику, который в данном случае вынужден смягчать эти резкие толчки и остановки.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ