Рацион питания для похудения мужчин: что должен включать?

Для того чтобы определить, что и в каких объемах можно съесть за день, чтобы не только не поправиться, но и напротив, сбросить лишние килограммы, следует узнать максимальную среднесуточную энергетическую ценность потребляемых продуктов.

Так, разработать правильный рацион питания для мужчины похудения поможет элементарный расчет по знаменитой формуле Миффлина-Жеора, согласно которой необходимо умножить коэффициент 10 на вес в килограммах, добавить к нему произведение числа 6,25 на рост в сантиметрах, вычесть произведение числа 5 на возраст в годах, а затем еще отнять число 5. В итоге для средних показателей (вес 85 килограмм, рост 185 сантиметров и возраст 30 лет) получается 1851,25 ккал/сутки и это и есть начальное значение общего объема энергетической ценности рациона питания для похудения мужчин. Меню, правда, базируясь на этой цифре составить нельзя, так как ее еще необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки, который варьируется в диапазоне от 1,2 до 1,9 условных единиц, в зависимости от рода деятельности человека, а также интенсивности его тренировок в спортзале, если таковые, вообще, имеют место.

Примечательно, что полученное в итоге значение подлежит проверке, так как оно не должно быть меньше цифры, полученной в результате расчета m/0,45*8, где m - это та масса тела в килограммах, которую хочется иметь после похудения. Получив заветную норму потребляемых за сутки килокалорий, необходимо просчитать, сколько можно съедать за день белков, жиров и углеводов без вреда для собственной фигуры, воспользовавшись простой пропорцией 50/15/35, неукоснительное соблюдение которой поможет в кратчайшие сроки привести свое тело в порядок.

Для дополнительного удобства можно воспользоваться очень простым, но в то же время довольно эффективным приемом "Тарелка", когда плоское блюдо условно делится на три части в соответствии с приведенными выше пропорциями, чтобы по отдельности заполнять каждый сектор белками, жирами и углеводами.

Сам диетический рацион для похудения мужчины должен предполагает дробное питание с разбивкой на 5-6 приемов пищи небольшими порциями (300-350 грамм - завтрак и обед и до 150 грамм - ужин и перекусы). И если основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) представляют собой полноценные блюда, пусть и в ограниченном объеме, то под перекусом обычно подразумевается что-то питательное, но в совсем малых количествах. Так, например, в перерывах между завтраком и обедом или обедом и ужином можно побаловать себя горсткой орехового ассорти или сухофруктов, небольшим кусочком твердого тертого сыра, 150 граммами перетертого нежирного творога, одним бананом или зеленым яблоком или стаканом обезжиренного кефира/питьевого йогурта (естественно, выбирать следует что-нибудь одно).

Что касается основных приемов пищи, то они должны включать в себя такие продукты питания, как постное мясо (телятина, говядина, кролик), птица (курица, индейка), нежирная рыба, морепродукты, субпродукты, отварные яйца (в частности белки) и паровые омлеты из них, гречневая крупа, бурый рис, зелень, салатные листья, шпинат, кабачки, сырая морковь, репчатый лук, свежие огурцы помидоры, сладкий болгарский перец и все виды капусты. А вот от картофеля, тыквы, кукурузы, сдобной выпечки, а также хлебобулочных и макаронных изделий лучше отказаться в пользу более легких гарниров и ржаных хлебцев в ограниченном объеме.

Организму, который постоянно подвергается большим физическим нагрузкам, нужен протеин, поэтому параллельно с основными приемами пищи и перекусами можно позволить себе нежирное домашнее молоко или же белковый коктейль, приготовленный на основе протеинового порошка и сухого молока.

Кроме того, можно баловать себя сладким на обед, используя для приготовления десертов пюре из свежих ягод и фруктов, взбитые воздушные белки, нежирный питьевой йогурт, зерна злаковых, обезжиренный сливочный сыр и перетертый творог и пр.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ