Рекомендации для тех, кто не знает, как набрать вес

Сегодня о проблеме избыточного веса не говорит только ленивый. Всевозможные диеты, разгрузочные дни, голодания, какие только советы не дают тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Но нельзя забывать о тех, для кого нездоровая худоба стана настоящим наказанием, ведь похудеть гораздо проще, чем набрать вес. Выход есть всегда, правильный режим питания и физические нагрузки помогут поднять массу тела.

Удивительно, но эти же упражнения рекомендуют тем, кто желает похудеть. Но здесь нет противоречия, 80% успеха физических занятий зависит от питания. Худеющим необходимо придерживаться после тренировки урезанного режима. А у набирающих вес рацион может быть любым, от бананов и протеиновых коктейлей, до макаронных изделий с соусом и шоколадок.

Тем, кто мечтает набрать вес важно помнить, что худоба – не всегда признак здоровья. Если индекс массы тела опустился ниже допустимой пограничной нормы, имеет смысл обратиться к врачу и пройти полное обследование, иначе резкое изменение рациона может ухудшить состояние здоровья, спровоцировать появление сонливости и апатии. Если же в ходе обследования не были выявлены патологии, можно приступать к планомерному набору веса.

Казалось бы, что может быть проще, больше калорий – больше вес, но это не совсем так. Не стоит гнаться за показателем напольных весов, необходимо набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировой. Появление лишнего жира, даже если он округлит фигуру, грозит проблемами со здоровьем, это и сахарный диабет 2го типа, и болезни сердца и, конечно, целлюлит и непривлекательное состояние кожи. На первых порах лучше вообще не взвешиваться, а ориентироваться по замерам или любимому предмету в гардеробе.

В правильном здоровом наборе веса обязательно должны быть 3 составляющие: полноценный отдых, физические нагрузки и питание повышенной калорийности. Не стоит отметать первый фактор, как очевидный, он здорового сна зависит очень многое. Систематическое недосыпание заставляет похудеть даже тех, кто всю жизнь мучался, пытаясь избавиться от лишних килограммов. А о тех, кто знаком с проблемой нездоровой худобы не понаслышке и говорить нечего, буквально 2 бессонные ночи способны свести на нет все старания по набору массы.

Приступать к физическим упражнениям, направленным на набор веса лучше под чутким руководством опытного тренера. Специалист не только подскажет, как набрать вес, но и подстрахует, и будет контролировать технику выполнения упражнений. Начинать такие тренировки лучше с так называемой базы, это приседания со штангой, жим лежа, отжимания и подтягивания. Можно также добавить различные виды скручиваний, гиперэкстензию и упражнения на бицепс руки, такая нагрузка укрепит вспомогательные мышцы и не позволит травмироваться во время выполнения базы.

Особое внимание желающие набрать массу должны уделять своему питанию, ведь рост мышц возможен только при профиците (избытке) калорий. Рацион должен быть сбалансированным, грамотно составленным, только в таком случае объемы тела будут увеличиваться красиво, без складок и дряблости. В рационе обязательно должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Углеводы дадут энергию для занятий спортом, белки –материал из которого будут строиться новые клетки и волокна, а правильные жиры позаботятся об упругости кожи, чтобы появление растяжек не омрачило набор желанных килограммов.

Питание человека, набирающего вес должно быть дробным и частым. Лучше составить рацион так, чтобы пища поступала каждые 2-3 часа. Основой должны стать животные белки и полезные сложные углеводы. Увлекаться теми продуктами, которые обычно провоцируют набор веса, например, конфетами, тортами, сладкими булочками, жирными соусами не стоит. Главная цель, которую преследует эта диета – набрать вес за счет увеличения мышечной массы и правильного распределения подкожного жира.

Продукты, из которых лучше всего получать животный белок – это мясо, яйца, творог, морепродукты и молоко, особенно цельное. Источники полезных углеводов: макаронные изделия из муки твердых сортов, цельнозерновой хлеб и крупы, такие как рис, гречка и нелюбимая многими манка. Жиры, необходимые человеку, набирающему вес, содержатся в растительном масле, орехах, авокадо.

Питание лучше строить по следующей схеме:

На завтрак лучше отдавать предпочтение белковым продуктам. Идеально подойдут омлеты, творог, йогурты, дополнить их можно овощным или фруктовым салатом.

На обед нужно обязательно съедать белковое блюдо с гарниром. Особенно полезными будут макаронные изделия с отварным или приготовленным на пару мясом. При необходимости можно дополнить такое меню первым блюдом или салатом.

Ужин должен отличаться от привычного рациона, в позднем приеме пищи должны преобладать углеводы и жиры. Варианты правильного ужина для желающего набрать вес: бутерброд с авокадо, спагетти с соусом на основе оливкового масла, хлопья с орехами и молоком.

Нельзя забывать о перекусах между основными приемами пищи, пары скромных промежуточных трапез вполне достаточно. Преимущество продуктов для перекуса в том, что их можно взять с собой на учебу, работу или прогулку. Горсть сухофруктов, бутерброд с жирным сыром, орехи – такой прием пищи обеспечит приток необходимых калорий, но не оставить после себя чувства ленивой сытости.

Так выглядит сбалансированный рацион, набрать вес с его помощью будет совсем не сложно. Выполнение всех рекомендаций обеспечит планомерное прибавление веса. Но важно не забывать, что прибавка более 1 кг в неделю может оказаться вредной для здоровья. И если темпы набора веса превышают допустимые, стоит немного умерить рвение, ведь здоровье - прежде всего.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ