Сбалансированное питание для похудения

Всем известно, что для здорового похудения или поддержания текущей формы необходимо сбалансированное питание. Однако мало кто может похвастаться умением правильно составить по-настоящему сбалансированный рацион. К счастью, в этом нет ничего сложного!

Первым делом необходимо понять первый принцип похудения - потреблять меньше, чем тратить.

Это значит, что питание для похудения должно быть низкокалорийным; но в то же время нельзя переходить на йогурты и сельдерей. Хорошего результата можно достичь, если отнять всего 20% от своей индивидуальной нормы калорий. Очень важно, чтобы она была действительно индивидуальной - не стоит следовать каким-то общим рекомендациям и универсальным цифрам.

Так, двух тысяч килокалорий, о которых во многих источниках говорится как об универсальной норме калорий для девушек, может оказаться слишком много для одной девушки, и слишком мало - для другой представительницы прекрасного пола. Правильнее будет рассчитать данное число по специальной формуле, учитывающей индивидуальные параметры, например, формуле Миффлина - Сан Жеора.

Поскольку формулы для расчета потребности в калориях основаны на уровне физической активности (спортсмену потребуется в разы больше калорий, чем человеку с сидячим образом жизни) , очень важно не переоценивать свою физическую активность, чтобы не получить завышенный результат.

Однако употребления правильного количества калорий будет явно недостаточно, чтобы такое питание можно было назвать сбалансированным. Сбалансированный рацион подразумевает также правильный баланс основных нутриентов - белков, жиров и углеводов.

Диетологи уверяют, что стандартное распределение 2: 1: 2 подойдет практически любому человеку. Таким образом, 40% от общей калорийности рациона должны составлять белки, 20% - жиры, а 40% - углеводы. Чтобы посчитать, сколько это составит в граммах, необходимо помнить, что при расщеплении одного грамма белков или углеводов организм получает 4 килокалории, а при расщеплении грамма жиров - 9. Получив свою норму базовых нутриентов в граммах, необходимо составлять свой рацион так, чтобы получать именно такое количество белков, жиров и углеводов в сутки.

Утверждение, что нельзя есть после шести, является популярным заблуждением. На самом деле последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Поэтому человек, который ложится спать в полночь, вполне может поужинать в восемь вечера. Но следует помнить, что на ужин лучше употреблять легкую пищу.

И, разумеется, нельзя забывать про витамины, микро- и макроэлементы, обеспечивая организм всем необходимым. Рыба, мясо, овощи и фрукты, молочное, каши, хлебобулочные изделия - все эти продукты можно и нужно включать в свой рацион, чтобы получить максимум полезных веществ. Тогда похудение будет не просто эффективным, но и здоровым; а что может быть важнее здоровья?

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ