Сколько принимать протеина за раз в день? Сколько принимать протеина: правильная дозировка

Протеины (белки) могут как употребляться для интенсивного наращивания мышечной массы, так и в целях снижения веса. В каждом случае подход к вопросу, сколько и когда принимать протеин, будет индивидуальным, и даже приготовление протеинового коктейля будет иметь различия.

В поиске ответа на вопрос, сколько протеина применять за раз, следует разобраться в видах протеина и сывороточного в частности. Помимо того, что протеин для спортивного питания различают: соевый, казеин, сывороточный, последний можно подразделить на гидролизат, концентрат и изолят.

Соевый не очень высоко ценится, поскольку имеет растительное происхождение. Как известно, растительный белок хуже усваивается человеческим организмом и при длительном приеме пищеварительная система может дать сбой. Хотя по аминокислотному составу он ничем не отличается от сывороточного.

Казеин, как и сывороточный имеет в составе лактозу, однако это сложный белок, которому для усвоения понадобится больше времени. Сывороточный протеин превосходит все прочие по легкости и быстроте усвоения.

Однако решая, сколько принимать протеина за раз сывороточного, нужно знать, каков процент его содержится внутри приобретенной упаковки. К сожалению, не следует доверять надписи производителя на упаковке. Особенно если это сывороточный концентрат. Там процент чистого протеина может варьироваться от 40 до 70%. В лучшем случае - 80%

Сывороточный протеин-гидролизат говорит сам за себя. Он предварительно подвергся гидролизу (расщеплен) и усваивается гораздо быстрее прочих видов. Но именно под воздействием гидролиза изменил вкусовые качества. Надо сказать, что протеин в принципе не отличается приятным вкусом, но гидролизат к тому же горчит.

Самой большой популярностью среди спортсменов пользуется протеин-изолят. Он не имеет всевозможных примесей и содержит чистый белок минимум на 97%. Выглядит такой протеин как порошок, состоящий из гранул среднего размера.

Не запрещается добавлять его в салат или любое другое блюдо. Но чтобы удобнее было контролировать суточную дозировку, самым оптимальным способом считается приготовление сывороточного коктейля в шейкере. Проще всего смешивать протеиновый порошок с водой.

Специалисты считают, что организм человека не способен усвоить враз более 30 гр протеина, поэтому практически в каждой упаковке протеинового порошка имеется мерная ложка такого объема. Если она отсутствует, то можно отмерять ложками - 3 чайных ложки.

Чтобы точнее определить, сколько пить протеина за раз, нужно знать свой вес, потому как рассчитывается норма на каждый килограмм веса. Следует учесть и образ жизни. Взрослому человеку, активно занимающемуся спортом, потребуется в сутки 1,5-2 гр на 1 кг веса.

При малоподвижном образе жизни потребности в белке ограничиваются всего 0,8 гр на 1 кг веса.Таким образом, общее суточное необходимое количество сывороточного протеина следует разделить на 5 приемов. Однако каждый прием не должен превышать 30 граммов, иначе он все равно не усвоится.

Сделать идеальные расчеты протеина довольно сложно, ведь правильно будет обратить внимание и на ежедневный рацион. Если человек помимо протеинового коктейля употребляет в течение дня много продуктов, содержащих животный белок (мясо, курицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты), то и дополнительное введение сывороточного коктейля можно уменьшить.

Зависит нормирование и от пола. Так, мужчина старше 30 лет должен получать 113 гр на 1 кг веса, когда женщинам такого же возраста в среднем достаточно 96 гр на 1 кг веса.Для эффективного наращивания мышечной массы сывороточный протеиновый коктейль пьется утром, на ночь и 3 раза в течение дня за 30 минут до тренировки и сразу после нее.

С приемами пищи употребление протеина никак не связано. Лучше всего пить коктейль в промежутках между едой. Даже если сывороточный протеин пьется с целью похудения, не запрещается добавлять в коктейль фрукты, мед. Эта же рекомендация касается и спортсменов.

Небольшое добавление сладостей никак не повлияют на снижение массы, потому как протеин лучше усваивается при наличии небольшого количества углеводов. А вот диеты для похудения придерживаться все равно придется.

Надо сказать, что и норма сывороточного изолята несколько иная для снижения веса. Рекомендуется употреблять из расчета 1 гр на 1 кг веса и делить суточный объем на 3 приема: утром натощак, а затем до и после фитнес-тренировки.

Преимущество коктейлей из сывороточного протеина еще и в том, что они могут служить качественной заменой приему пищи. Это касается непосредственно худеющих. Таким образом, калорийность удастся снизить, не пропуская привычного времени обеда или ужина. Лучше заменять протеином ужин.

Ежедневная норма тоже может варьироваться. Если какой-то день физические нагрузки были меньше, отсутствовали тренировки, то и протеин нужно убавить. Опыт регулярного употребления позволит лучше ориентироваться и чувствовать свой организм.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ