Следим за составом продуктов и худеем!

Существует множество самых разнообразных диет, которые предлагают самые разные способы похудения. Однако существует несколько базовых принципов питания для похудения, на основе которых любой может самостоятельно составить правильный рацион.

Разумеется, самый главный принцип похудения - это "Потреблять меньше, чем расходовать". Это значит, что общая калорийность продуктов, потребляемых в течение суток, должна быть ниже, чем сумма энергозатрат, производимых организмом при выполнении разнообразных видов физической деятельности. Только при таком дефиците калорий организм вынужден начать восполнять недостаток энергии путем расщепления подкожного жира, выступающего в качестве внутреннего резерва энергии. Рассчитать свою потребность в калориях легко - достаточно воспользоваться специализированными формулами, например, достаточно популярной в кругах диетологов формулой Миффлина - Сан Жеора.

Вес в килограммах умножается на 9,9. К нему прибавляется рост, записанный в сантиметрах и умноженный на 6,5, после чего вычитается возраст в годах, умноженный на 4,2. Последнее действие зависит от пола: мужчины прибавляют к полученному значению 5, а женщины вычитают 161.

Однако полученный результат - это только BMR, то есть базовый метаболизм: число калорий, которое расходуется на протекающие в организме процессы. Столько калорий за день потратит лежачий больной. Если же образ жизни подразумевает любую другую активность - работу, поход за покупками, выполнение дел по дому, спорт - это следует учесть при помощи специальных коэффициентов, на которые умножается BMR.

1,2 - сидячий неактивный образ жизни. Тренировки отсутствуют или минимальны.

1,3-1,4 - сидячий образ жизни, но присутствуют легкие тренировки около 3 раз в неделю.

1,5-1,6 - интенсивные силовые тренировки с отягощениями 3-5 раз в неделю.

1,7-1,8 - активный образ жизни или физический труд + ежедневные интенсивные занятия в тренажерном зале.

От полученного результата нужно отнять не более 10-20%. Полученное значение - калории, необходимые для похудения. На обертке любого продукта легко найти его калорийность, что упрощает подсчет калорий. Однако состав продуктов может сказать о них больше, чем просто содержание в них калорий.

Помимо калорий необходимо учитывать еще и БЖУ (дневной баланс белков, жиров и углеводов) . Соотношение этих базовых питательных элементов оказывает не меньшее влияние на фигуру, поскольку их свойства и роль в метаболизме серьезно отличаются друг от друга.

Для среднестатистического человека будет нормальным следующее процентное соотношение белков, жиров и углеводов: 40% белков, столько же - углеводов и 20% жиров. Данные проценты рассчитываются от суточной нормы калорий, вычисленной ранее. Чтобы узнать, сколько это составит в граммах, необходимо помнить, что в грамме белков или углеводов содержится 4 ккал, а в грамме жиров - 9 ккал.

К счастью, БЖУ, калорийность и состав продуктов можно легко найти на этикетке продукта, что позволяет легко составить свой рацион, войдя в указанные рамки потребления питательных веществ. Увы, информацию о гликемическом индексе продукта на упаковках отечественных товаров найти нельзя. А ведь он играет не менее важную роль для похудения!

Гликемический индекс показывает реакцию организма на определенный продукт питания по сравнению с реакцией организма на глюкозу в чистом виде. Все дело в том, что углеводы с простой структурой, состоящие из одного-двух мономеров, легко расщепляются пищеварительными ферментами и быстро усваиваются. Из-за этого уровень сахара в крови после употребления продукта, богатого быстрыми углеводами, повышается до значительного уровня за короткое время. В ответ на это повышается секреция инсулина, который понижает уровень сахара путем запасания лишней глюкозы в жир. Неудивительно, что диетологи советуют употреблять в пищу продукты, богатые медленными углеводами, которые постепенно усваиваются, дают долгое чувство сытости и не вызывают набор жира. Гликемический индекс (ГИ) отражает именно данные свойства продуктов – если он ниже 50-60, этот продукт можно употреблять без опаски. Конечно, таблицы гликемических индексов можно найти в Интернете и литературе; но можно обойтись и без них, если проанализировать состав продукта и информацию о нем. Богатые клетчаткой продукты (овощи, фрукты, бобовые, злаковые) имеют более низкий ГИ; низкими значениями индекса могут похвастаться и продукты, в которых белки, жиры и углеводы содержатся в более или менее равных пропорциях (а вот продуктов, где много углеводов, но мало белков и жиров, лучше избегать) . Всю эту информацию без труда можно найти в составе продукта, тем самым облегчая составление диетического меню.

Защитники прав потребителей подали в суд на сеть ресторанов фаст-фуда "Макдональдс" за сокрытие состава реализуемой ею продукции. Общество защиты прав потребителей требует от популярной компании указывать на упаковках продукции не только энергетическую ценность, но и полный состав продукта, чтобы не вводить клиентов в заблуждение. К примеру, молочный коктейль, продаваемый в этих заведениях, не может называться молочным, так как содержит растительные жиры.

Таким образом, нет смысла тратить время на поиск новых диет и методик для похудения. Вполне реально питаться правильно и сбалансированно, достигая отличных результатов в похудении, если просто обращать внимание на обертки продуктов, которые отправляются в корзину в супермаркете!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ