Спортивная диета: как ее правильно придерживаться?

Как известно, единственный способ похудеть - это потреблять меньше, чем тратить. Чтобы достичь такого отрицательного "сальдо", следует не только сжигать калории посредством занятий спортом, но и контролировать свой рацион. Но каким он должен быть?

Во-первых, необходимо рассчитать свою норму калорий. Данное значение сугубо индивидуально, поэтому не стоит верить каким-то универсальным советам вроде "женщинам нужно употреблять 2000 ккал, а мужчинам - 3000". Свою индивидуальную норму необходимо рассчитывать по специальным формулам, используемым в диетологии, - например, по формуле Миффлина - Сан Жеора или Кетча - МакАрдла. Далее необходимо определиться со своими целями.

Если задача тренировок - это похудение, то от полученного значения необходимо отнять примерно 20%. Если же тренинг направлен на набор мышечной массы, то к полученному числу прибавляется еще 20-30%. Однако не стоит принимать данные проценты за аксиому - это лишь усредненное значение. Наиболее подходящее количество калорий определяется уже в процессе тренинга путем отслеживания своих результатов и прогресса.

Не менее важно и то, откуда организм будет получать данные калории. Разумеется, речь идет о балансе белков, жиров и углеводов (для краткости именуемом просто БЖУ) . Обычно диетологи советую придерживаться стандартной формулы 2: 2: 1 - то есть 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Данные проценты рассчитываются от общей калорийности рациона; чтобы выяснить, сколько это составит в граммах, нужно помнить, что в грамме белков или углеводов содержатся 4 ккал, а в грамме жиров - 9 килокалорий. Разумеется, количество данных нутриентов тоже следует корректировать в процессе тренировок, подстраивая его под себя и особенности своего организма. Нельзя забывать и про гликемический индекс углеводов - чтобы не набрать лишнего жира, нужно употреблять продукты, чей гликемический индекс не превышает 70. Однако некоторые диетологи советуют руководствоваться инсулиновым индексом – по их мнению, он более важен для похудения. Значения обоих этих индексов нельзя найти на упаковках отечественных продуктов, но специальные таблицы легко найти в Интернете.

Спортивная диета должна быть здоровой. Поскольку серьезные занятия спортом требуют огромных затрат энергии, то ни в коем случае нельзя чрезмерно урезать количество калорий или создавать в своем рационе дисбаланс, снижая количество тех или иных питательных веществ. Меню должно быть сбалансированным и питательным.

Тонус мышц играет важнейшую роль не только при наборе массы, но и при похудении. Даже фигура с минимальным количеством жира будет казаться дряблой и неподтянутой, если заранее не побеспокоиться о создании хорошо развитого мышечного корсета. Кроме того, развитые мышцы потребляют дополнительную энергию, которая уходит на поддержание мышечной массы, - это свойство мускулов тоже будет очень полезным при похудении. Поэтому для достижения наилучшего результата следует не просто соблюдать диету, но и заниматься спортом.

Занятия должны включать в себя тренировки всех групп мышц; при этом тренировать каждую группу мышц следует не чаще, чем два раза в неделю. При этом между тренировками на одну конкретную группу должно проходить хотя бы три дня - этот перерыв необходим для восстановления и отдыха мышц, без которого они просто не будут прогрессировать как в росте, так и в силе. Лучший способ накачать мышцы и похудеть - это, разумеется, силовые тренировки с дополнительными весами.

Вес следует подбирать, исходя из поставленных целей: если главная цель - сжигание лишнего жира, то вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не более 12-15 повторений. Если же речь идет о наборе массы, то вес повышается - с ним должно быть под силу выполнить уже не более 8-10 повторений в одном походе. Лучшие упражнения – это многосуставные, которые задействуют как можно больше мышц одновременно: например, жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания.

Однако не стоит обходить стороной кардио-тренировки. Благодаря им отлично тренируется сердечно-сосудистая система, которая очень важна в занятиях спортом. Силовыми тренировками следует заниматься 3-4 раза в неделю по часу-полтора, а еще одно дополнительное занятие в неделю оставлять специально для кардио-упражнений.

Хотя многие считают, что углеводы способствуют увеличению жировой массы, данные питательные элементы играют важнейшую роль в организме. Помимо того, что они обеспечивают энергией весь организм, они также непосредственно участвуют в процессах похудения. Недаром среди диетологов существует расхожая фраза; "Жиры горят в пламени углеводов". Вот почему не стоит нарушать баланс нутриентов - это чревато неприятными последствиями для организма.

Данная диета отличается не только своей сбалансированностью, но и достаточной мягкостью. Подобный рацион вовсе не покажется однообразным или суровым - ведь в него можно смело включать мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочное, крупы и хлеб. А самое главное - такая диета является однозначно куда более здоровой и дает лучший результат!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ