Спортивное питание для восстановления

Спортивные тренировки забирают огромное количество сил. А ежедневные тренировки – это стресс для организма. Справиться с ним он порой не в состоянии. С потом организм теряет ценную жидкость и витамины, которые необходимы ему для работы.

Все в какой-то мере занимаются спортом. У некоторых это профессиональный вид деятельности, а некоторые хотят поддерживать свое тело в форме. У большинства работа связана с большими физическими нагрузками. После больших нагрузок возникает чувство усталости и неудовлетворенности. Чтобы не пропало желание заниматься любимым делом, стоит воспользоваться несколькими правилами и научится использовать «спортивное питание».

Восстановление организма – возврат к нормальному состоянию физических параметров тела.

Спортивная медицина выделяет четыре фазы восстановления организма:

  1.  стремительное восстановление;

  2.  сдержанное восстановление;

  3.  сверхвосстановление;

  4.  отложенное восстановление (отставленное восстановление).

Каждая из фаз характеризуется своими процессами, протекающими в организме. Если умело изменять ход этих процессов, то можно быстро и полностью восстановить организм после тренировки. Если не знать и не пользоваться этапами восстановления, то организм начнет быстрее уставать в ходе тренировок.

Стремительное восстановление

Наступление этой фазы возникает сразу после тренировки. Длительность фазы стремительного восстановления длится полчаса. В это время происходят самые важные перестройки в метаболизме. Организм пытается восстановить гомеостаз: восстанавливаются запасы АТФ, гликогена, а так же и креатинфосфата. Нормализуется так же секреция гормонов стресса, а именно кортизол и адреналин. Сердечнососудистая система начинает приходить в нормальное состояние. Начинается поступление в кровь анаболических гормонов стероидов и инсулина.

Фаза сдержанного восстановления

Как только организм достиг метаболического равновесия, в нем начинаются процессы репарации: начинается синтез белков, ферментов, аминокислот. Водно-электролитный баланс приходит в норму. Происходит стремительное усвоение питательных веществ из пищеварительной системы. Они восстанавливают поврежденные клетки.

Сверхвосстановление

Данная фаза восстановление начинается через два-три дня после занятия спортом. Продолжительность данной фазы – пять дней. Она очень похожа на предыдущие, но отличается тем, что прирост функциональных характеристик начинает превосходить исходный уровень. Именно в этот период необходимо проводить следующую тренировку этой группы мышц.

Отложенное восстановление

Если в течение фазы сверхвосстановление не проходило новых тренировок, то организм возвращается к дотренировочному уровню.

Основные рекомендации для восстановления организма:

Сразу же после тренировки необходимо принять следующее:

  •  ВСАА – примерно от трех до 5 грамм. Служит для усиления секреции анаболический гормонов в организме.

  •  Креатин – 3 грамма. Необходим для возмещения нехватки энергетического субстрата креатинфосфата. Усвоение креатина лучше всего сразу после тренировки.

  •  Глютамин – приблизительно 3 г. Помогает производить энергию. Помогает восстановить мышечную ткань, стимулирует гормон роста.

  •  Вода – до литра. Необходима для восстановления водно-электролитного баланса. Лучше всего принимать столовую минеральную воду.

  •  Если в анаболических целях использовать инсулин, то лучше всего проводить инъекцию в промежутке от 30- до 60 минут после занятий.

Через 20-30 мин. переходим к следующей фазе:

  • Быстрый протеин – самый главный источник аминокислот. Стимулирует секреции анаболических гормонов. Принимать стоит спустя 30 мин. после тренировки в количестве 30 грамм. Если ВСАА не получалось, то протеин принимать почти сразу после завершения тренировки.

  • Углеводы – 60-100 грамм. Принимаются углеводы средней сложности (картофель, рис, мучные изделия) через тридцать минут после занятия. Людям склонным к полноте стоит принимать только сложные кислоты. Их количество не должно превышать 30 грамм.

  • Вода – продолжаем восстанавливать водный баланс.

  • Сон – лучше всего помогает восстановить силы после физических нагрузок.

Показатели по которым можно определить степень восстановления организма:

  • Пульс – после тренировки спустя два часа в сидячей позе должно быть 75 ударов в минуту. При превышении этого предела стоит подумать о перетренированности или проверить свое сердце.

  • Сон – только крепкий. При неправильных тренировках наблюдается срыв процесса засыпания и сонливость в первой половине дня.

  • Самочувствие – наблюдается ухудшение при не полном восстановлении.

И в конце концов прогресс появляется только в случае полного восстановления организма.

Питание при культуризме

После тренировки в ближайшие 20 минут требуется принять богатую белком пищу. Только в этом типе тренировок разрешено принимать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы).

После тренировки питание направленно главным образом на восстановление мышц и их активный рост.

Принятие углеводов после занятий

Для восстановления затраченной энергии просто необходимы углеводы. Если их не хватает в организме, то мышечная ткань начинает разрушаться.

Для восстановления энергии организму требуется от 60 до 100 грамм углеводов.

Больше всего углеводов содержится в следующих продуктах: картофель, белый рис, мед, кондитерские изделия, хлеб и мучные изделия, макароны и сладкий сок.

Принятие протеина в послетренировочное время

После тренировки очень полезно выпить протеиновый коктейль, в котором содержатся быстрые белки. Так можно увеличить синтез нового белка в 3 раза. Белок очень важен для восстановления мышц.

Протеин стоит принимать в количестве 30 грамм.

Продукты, содержащие белок: птица, рыба, яйцо вареное либо в виде омлета, нежирное мясо, творог.

Употреблять жирную пищу не стоит, так как, жир тормозит усвоение организмом белков и углеводов.

После выхода из тренажерного зала стоит избегать употребления всего кофеин содержащего в течение 3 часов. Не стоит пить кофе, какао и чай. Также нельзя употреблять ничего шоколадного.

Спортивное питание для восстановление при похудении

Следует пересмотреть тактику питания, если главной целью тренировок является снижение жировой массы. Для снижения веса следует избегать попадания в организм любого количества пищи на протяжении трех часов после завершения тренировки.

Все это связано с тем, что с пищей в организм поступают питательные вещества, переработка которых выделяет энергию, тем самым организм в первую очередь тратит ту энергию, которая поступает с пищей, а при похудании главной целью является сжигание «запасов» тела. После тренировок в крови присутствует большое количество жировых клеток, которые и сжигаются для получения энергии.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ