Существует ли эффективная и сытная диета?

К сожалению, в головах многих худеющих плотно засела установка, что эффективная диета обязательно должна быть суровой и жесткой, вызывая постоянное чувство голода. Именно поэтому такие люди не худеют - мало того, что они убивают метаболизм таким голоданием, так еще и подобные диеты обязательно провоцируют срыв и объедание после их завершения. Важно помнить: здоровая диета - это сытная диета. Но как совместить эффективность и сытность?

Для этого достаточно рассчитать свою суточную норму калорий. Формулы Миффлина - Сан Жеора или Кетча - МакАрдла позволяют наиболее точно рассчитать потребность в калориях. Поскольку людям с разной физической активностью требуется разное количество энергии, очень важно адекватно оценивать уровень своей физической активности.

После вычисления своей нормы необходимо отнять от полученного числа примерно 20%. Поскольку такое количество калорий не будет полностью покрывать нужды организма, запустится процесс расщепления жира. При этом такого количества пищи будет вполне достаточно, чтобы не испытывать значительных неудобств или постоянного чувства голода. Однако недостаточно просто рассчитать нужное количество калорий. Важно грамотно распределить их между базовыми нутриентами.

Диетологи рекомендуют 40% всех калорий получать из белка, 40% - из углеводов, а оставшиеся 20% - из жиров. В 1 грамме белка содержится 4 килокалории, столько же - в грамме углеводов, а вот в грамме жиров содержится 9 килокалорий. Зная это, можно без труда рассчитать нужное количество белков, жиров и углеводов в граммах и грамотно составить свой рацион.

Следует помнить, что углеводы - это обширный класс веществ с самыми разными свойствами. Как известно, химические свойства тесно связаны с химической структурой вещества; углеводы - не исключение. Простые углеводы состоят из одного-двух сахаридов (структурных единиц) , из-за чего очень легко усваиваются организмом, вызывая почти мгновенное повышение уровня сахара в крови. Из-за этого вырабатывается инсулин, запасающий лишнюю глюкозу в жир; уровень сахара также быстро понижается, из-за чего чувство голода возникает опять через короткое время. Если злоупотреблять продуктами, содержащими простые углеводы, можно легко поправиться; вот почему тем, кто хочет похудеть, следует допускать в свой рацион только продукты с гликемическим индексом, не превышающим 70, - в них содержатся более сложные углеводы, которые дольше усваиваются и не навредят фигуре.

Гликемический индекс продуктов - показатель, изначально разработанный для облегчения составления меню для диабетиков. Сейчас он широко распространен среди простых людей, желающих улучшить фигуру. Гликемический индекс показывает, насколько быстро употребление продукта повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой, чей индекс был принят за 100. Чем выше индекс, тем более резкого скачка уровня сахара следует ожидать после употребления продукта.

Основанное на данных правилах меню не будет однообразным или несытным - ведь в него с уверенностью можно включать рыбу, мясо, молочные продукты, фрукты и овощи, каши, злаковые. Так зачем голодать и изнурять себя диетами, если такого же (и даже лучшего) результата можно добиться куда меньшими усилиями, не рискуя здоровьем и не лишая себя удовольствия от вкусной еды?

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ