Танцевальная хип-хоп аэробика

Развитие аэробики имеет свою отправную точку – конец 60ых годов. Её родина – Северная Америка. С того времени, когда это направление только появилось, были созданы и развиты разнообразные стили, но наибольшую популярность приобрела «танцевальная аэробика».

Для тех, кто хочет получать удовольствие, занимаясь спортом под музу «хип-хоп», подойдет одноименный вид танцевальной аэробики. Можно отметить, что именно это разновидность занятий отличается наибольшей интенсивностью, эмоциональностью и отдачей участников. Правда, стоит предупредить о том, что начинать тренировки можно только с разрешения врачей, так как здесь задействуется позвоночник. Если присутствуют острые и хронические заболевания – остеохондроз, грыжи, то подобная нагрузка может быть опасна для человека.

Для тех, кто не имеет хорошего уровня подготовки, инструкторы предложат другое содержание занятия, уменьшив его интенсивность и насыщенность сложными элементами. В основе хип-хоп аэробики лежат многообразные движения, которые нужно выполнять как в ходьбе, так и в прыжках, беге. Исходные положения также могут быть разнообразными. Подскоки, подскоки, подпрыгивания и шаги составляют основу тренировки (здесь нет волнообразных движений, определяющих специфику направления «фанк»). Есть несколько основных типов упражнений, которые необходимо выполнять в её ходе.

Полицентрика состоит из тех движений, которые из различных частей тела, при этом конечности корпус двигаются самостоятельно но с одинаковой амплитудой и скоростью.

Второе видсостоит в изоляции, когда перемещения касаются изолированного сустава, а второй из них остается неподвижным.

Мультипликация – особое движение, которое можно разложить на множество составляющих в одной единице ритма.

Во время осуществления «оппозиции» добиваются того, чтобы противопоставить одну часть тела спортсмена другой, чтобы «сломать» прямую линию.

Разновидностью оппозиции является противодвижение, когда одна часть тела движется навстречу противоположной конечности.

Танцевальная аэробика должна включать в себя несколькоосновных элементов, которые нельзя менять местами. Одно занятие включает все из них для достижения наилучшего эффекта от тренировки.

Разминка составляет важную часть тренировочного процесса. Ею нельзя пренебрегать, так как мышцы, которые не разогрели перед нагрузкой, могут испытать серьезное растяжение или даже получить разрывы. В ходе этой занятия тренер добивается ускорения ритма сердечных сокращений и «прогревает» тело. Даже при наличии сердечных заболеваний грамотная медленная предварительная фаза, позволяет проводить тренировку с аэробной нагрузкой без негативных сигналов со стороны сердца.

В ходе этой фазы обеспечивается легкая нагрузка в 3 минуты. Выполняются движения для растяжки – повороты, касание пальцев ног. В этот период не используются движения с утяжелителями, подтягивания или отжимания. Иначе сердце окажется утомлено еще до наступления основной «аэробной» части тренировки. Чтобы предотвратить боли в пояснице используется ряд специальных упражнений, которые идеально подходят для разминки.

Главная часть тренировки в хип-хоп аэробике состоит в получении аэробной нагрузки, которая обеспечивает основной оздоровительный эффект. Здесь собраны упражнения, составляющие программу тренировок. Чтобы мышцы не уставали от нагрузок, тренировка не должна проводиться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе можно травмировать связки и повредить суставы. Для достижения оптимальных результатов, необходимо выполнять движения с максимальной отдачей (ЧСС при этом должна быть более чем 60% выше, чем в обычном состоянии).

Чтобы освоить процедуру подсчета пульса, нужен опыт. Стоит помнить о том, что предельная частота сокращений сердца для молодой девушки находится в пределах 200 ударов в минуту. А значит в процессе тренировки можно добиваться 140-160 импульсов за 60 сек. Чтобы понять, подходит ли человеку интенсивность тренировки, нужно попробовать поддержать разговор в процессе занятия, если дыхание не сбивается, то можно продолжать движения.

Чтобы хип хоп аэробика оказалась полезна для всех систем и органов ,необходимо правильно её завершить. Важно продолжать двигаться по завершению основной части занятия. Благодаря заминке можно достичь постепенного снижения ЧСС до приемлемого уровня. В том случае, если нагрузка будет прервана внезапно, это может оказать негативное воздействие на сердце и сосуды.

Для правильного завершения упражнений не стоит останавливаться и садиться даже в момент измерения пульса. Для снятия тошноты и головокружения после заминки, рекомендуется лечь на спину поднять ноги выше уровня головы, согнув их в коленях.

Дополнительная фаза аэробики состоит в силовой нагрузке. Он направлена на поддержание тонуса мышц, развитие гибкости. Её длительность не должна быть менее 10 минут. Чтобы отвечать всем требованиям к тренировке в нее нужно включать подтягивания, отжимания, приседания. Благодаря этим элементам занятия можно достигать повышения прочности суставов и костей. Включение силовой части позволяет обезопасить процесс аэробной фазы - человек может не опасаться растяжений и других травм.

В том случае, если все 4 фазы будут выдержаны полностью, то можно не опасаться того, что в ходе тренировки будут получены травмы. При полноценном занятии хип-хоп аэробики за тренировку (40 минут) можно израсходовать порядка 400 Ккал, что составляет четверть от ежедневного рациона обычной девушки. Благодаря танцевальным движениям нагрузка будет не только полезной, но и приятной. Человек может полностью расслабиться и забыть о проблемах, совершенствуя свой тело.

Хип-хоп аэробика предполагает проработку всех крупных групп мышц, что обеспечивает коррекцию осанки, развитие ловкости координации движений. Улучшить здоровье, сбросить лишний вес – всего можно добиться при помощи 2 часов занятий в неделю.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ