Упражнения для укрепления мышц поясницы: как укрепить мышцы дома?

Поясничный отдел одно из самых слабых мест позвоночника. Для того чтобы избежать проблем, связанных с поясничным отделом, его стоит постоянно укреплять. Эти мышцы отвечают за сгибание спины, правильную осанку и к тому же постоянно переносят большую статическую нагрузку.

Укрепление мышц поясницы должно интересовать каждого, кто хочет хорошо выглядеть и не терпеть боли в спине. Помочь в этом деле призваны простые упражнения. Однако прежде чем перейти к ним, нужно ознакомиться с главными правилами их выполнения:

• Заниматься нужно крайне осторожно, иначе можно получить травму;

• Все движения нужно выполнять медленно и плавно, стоит избегать резких рывков;

• Не стоит перегружать мышцы, это плохо отразится на них и может усилить боли в спине;

• Увеличивать нагрузку нужно постепенно;

• Если во время занятий появилась боль в спине, следует сразу же прекратить упражнение и обратиться к врачу;

Укрепление мышц поясницы процесс не быстрый, поэтому не стоит надеяться на скорые результаты. Нужно набраться терпения и двигаться к своей цели.

Комплекс, направленный на поддержание мышц поясницы в тонусе, нужно начинать с более легких упражнений. Для начала нужно разогреть мышцы на спине во избежание травм и только потом приступить к более тяжелым упражнениям.

Начать можно с вжимания поясницы в пол. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, а левую руку подложить под то место, где сгибается спина - это нужно для того чтобы чувствовать работу мышц. Расслабив спину, вжать поясницу в пол, остановиться на 5 секунд, затем расслабиться. Через пару секунд начать все снова и так совершить 9-12 повторов.

После выполняется подъем таза. Положение то же самое, колени согнуты. Медленно и без резких движений необходимо оторвать таз от пола, пока между плечами и бедрами не получится прямая линия. В такой позе нужно задержаться на 5 секунд и без резких движений вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз. Частой ошибкой бывает слишком резкий подъем вверх и не полностью выпрямленная спина.

Когда основные мышцы разогреты, можно начинать более сложные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Подъем ног и рук лежа на животе - одно из базовых для укрепления поясничного отдела. Но новичкам оно может показаться слишком трудным. Лежа на животе, вытянуть вперед руки и ноги и плавно на несколько счетов одновременно поднять руки и ноги от пола. В таком положении останавливаются на 2 секунды и возвращаются в исходное положение. С начала можно начать с 10 повторений, но для повышения нагрузки их число можно увеличить до 15.

Перед тем как перейти к активным действиям, нужно посоветоваться с врачом, ведь неправильно выбранная совокупность упражнений для укрепления мышц поясницы может нанести вред организму. Квалифицированный врач посоветует упражнения, которые подходят для укрепления поясницы и избавления от боли в ней.

Для новичков существует упрошенная версия этого упражнения. Находясь в том же положении, поочередно поднимать сначала обе ноги, а потом, опустив руки на пол, поднять руки. Или же по вертикали поднимать одну руку и ногу. Если сложный вариант не получается сразу же, не стоит пытаться его выполнять. Именно эту ошибку совершают многие, чем травмируют спину. Более легкий вариант чуть менее эффективен, но более безопасен, к тому же он прекрасно подготовит к началу более трудной версии упражнения.

Укрепление мышц поясницы возможно с помощью упражнения «охотничья собака». Встав на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, поочередно поднимают правую руку и правую ногу до образования одной прямой линии с туловищем и задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаются в начальное положение и то же действие повторяют, но только уже используя левую руку и ногу. Для каждой стороны нужно сделать 10 повторений. Часто совершаемой ошибкой является опускание ноги или руки ниже требуемого уровня. Сокращение мышц пропадает, и занятие становится неэффективным.

Гимнастический мостик – упражнение, знакомое всем еще с детства. Дети, как правило, легко его выполняют, а у взрослых оно может вызвать трудности. Начинать надо с малого, встать в мостик из положения лежа могут все, даже если позвоночник совсем не выгибается. После того как мостик получился, можно его усложнить, попробовав ноги расположить ближе к рукам. Находиться в таком положении нужно 30 секунд, после чего спине надо дать отдых. Основной ошибкой является то, что на мостик пытаются подняться с помощью резкого движения, которое травмирует спину. При его регулярном выполнении мышцы поясницы укрепятся, а позвоночник начнет выравниваться.

Выполнятся совокупность упражнений через день, постепенно самостоятельно увеличивая нагрузку. Выполнять их можно как утром, так и вечером после рабочего дня,

Около 85% людей знакомы с болями в пояснице не понаслышке. Такой большой процент людей, имеющих этот недуг, объясняется сидячим образом жизни современного человека. Искривляется осанка, спина начинает уставать, болеть по вечерам, мешая вести нормальную жизнь. Избавиться от этих проблем поможет укрепление мышц спины.

Очень важно не пропускать занятия, так как только их своевременное выполнение даст ожидаемый результат. С помощью предоставленного комплекса упражнений можно избавиться от болей в спине, а так же заблаговременно предотвратить их появление.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
Lesya | 2014-10-01 13:55:25
Статья понравилась добавить нечего... вот такую же бы хорошую статьи найти по поводу ягод Годжи. В инете много рекламы по ним но мало где реальные отзывы и опыт использования. Может тут кто пробовал, они помогают вообще? Где-нибудь можно сейчас заказать настоящие ягоды Годжи?

Ответить

olechkaaa | 2014-10-01 14:34:05
Привет!! ягоды годжи работают... я похудела на 15 кг за чуть меньше чем за 2 месяца имено на них и вес не вернулся. Долго искала где купить настоящие тибетские ягоды Годжи в итоге заказывала ВОТ ТУТ, ягоды с этого сайта точно работают... тому потверждение мой опыт...

Ответить

masha | 2014-10-01 16:56:32
да сейчас много развелось подделок под ягоды Годжи что только под их видом не продают... мошеники наживаются за счет бедных девочек по этому так много отзывов что ягоды не работают. я тоже заказывала ягодки здесь вот, взяла 4 пакета... за месяц минус 4 кг, но у меня и так вес 52 при росте 169 был...почти нечего терять было))

Ответить

ВАШ КОММЕНТАРИЙ