Упражнения фитнеса в пожилом возрасте - совсем не такие, как в молодом!

Заниматься фитнесом можно начиная с детского возраста и до глубокой старости. Этот вид спорта универсален, поскольку очень гибок: упражнения для фитнеса настолько разнообразны, что для любой возрастной категории илюбого человека можно составить индивидуальную программу занятий.

С годами человеческий организм претерпевает ряд изменений: снижается уровень энергии, кровь сгущается, кости становятся ломкими, возникают проблемы с пищеварением, происходят гормональные изменения, снижается интенсивность сердечных сокращений, замедляется кровообращение и обмен веществ. Поэтому и фитнес в пожилом возрасте имеет свои особенности. Его основной целью является поддержание высокого уровня физической и умственной активности, повышение защитных сил организма и борьба с признаками старения. «Становиться старше, не старея» - пожалуй, так можно кратко выразить смысл занятий в солидном возрасте.

Перед началом тренировок пожилым необходимо пройти комплексное обследование: проверить состояние сердца, сосудов, сделать кардиограмму, измерить давление и пульс, сдать анализ крови, проверить состояние костной системы. При наличии каких-либо заболеваний некоторые упражнения исключаются. Например, при высоком давлении нельзя выполнять упражнения с опущенной головой, при проблемах со щитовидной железой не рекомендуются позы с откинутой назад головой, при повышенной хрупкости костей необходимо избегать травмоопасных движений.

До начала занятий следует перейти на особый рацион питания. Надо избегать переедания, поскольку в пожилом возрасте лишний вес особенно опасен.

Необходимо сократить количество потребляемых жиров до минимума. Наличие большого количества жирной пищи приводит к повышению уровня холестерина, который скапливается на стенках сосудов, приводит к сужению их просвета, ухудшению кровообращения, возрастанию нагрузки на сердце. Следует исключитьтакже сладости: сахар замедляет кровообращение, приводит к повышению глюкозы в крови, нарушению работы поджелудочной железы. Питание должно быть легким, с достаточным содержанием всех необходимых веществ.

Пожилым лучше тренироваться в группе или парами. Общение в этом возрасте очень важно для сохранения психического здоровья, к тому же тренировки в компании единомышленников приносят максимальную пользу и создают комфортную психологическую обстановку. Подходят контактная гимнастика, групповые кардиотренировки, аэробика и т. д.

При составлении комплекса упражнений людям солидного возраста надо помнить о необходимости индивидуального подхода. Необходимо учитывать наличие заболеваний, прежний опыт занятий спортом. При определенном спортивном стаже, даже если человек не тренировался в течение долгого времени, организм быстро «вспоминает» прежние навыки, в результате чего нарастание мышечной массы происходит значительно быстрее, чем у тех, кто никогда не занимался спортом.

Идеальный вес можно рассчитать по формуле французского антрополога Поля Брока: от роста нужно отнять 100. Однако для людей солидного возраста применяется несколько видоизмененный вариант: после 20 лет надо прибавлять 3% к предлагаемым Брока показателям. Например, мужчина 60 лет при росте 170 см должен весить 8,8 кг (70+8,8) .

Пожилым нельзя потреблять большое количество белковой пищи, чтобы не повышать нагрузку на сердце и почки. Поэтому им придется довольствоваться программой тренировок умеренной интенсивности и заниматься со средними отягощениями, поскольку при тяжелых тренировках организму требуется много белков для формирования мышечного корсета, иначе он начинает испытывать белковый голод.

Занятия должны быть сбалансированными: силовые упражнения следует сочетать с кардиотренировкой. Отличный вариант – гимнастический марафон. Необходимо следить за пульсом и давлением. Формула для вычисления максимального пульса: 220 минус возраст. Если цифра оказалась больше, то тренировки следует прекратить. Калории быстрее всего сжигаются при пульсе, составляющем 75% от максимального показателя. Если целью тренировок является похудение, то надо дойти до этой цифры и дальше проводит занятия в умеренном темпе.

Специалисты считают, что лучшими видами физической активности для людей старшего возраста являются пилатес, аквааэробика, бадминтон, йога, танцы, плавание. Они укрепляют мышцы, снимают нагрузку с суставов и безопасны с точки зрения травматичности, что очень важно: ведь с возрастом кости становятся хрупкими, и любое неловкое движение может привести к перелому. Эти воды спорта прекрасно закаляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют кровообращение, повышают защитные силы организма и регулируют обмен веществ.

В пожилом возрасте нужно уметь правильно дозировать уровень нагрузки. Оптимальный режим занятий: три раза в неделю для групповых тренировок и каждый день для 15-минутных легких занятий.

Кроме упражнений, выполняемых в пределах спортзала или на спортивной площадке, пожилым людям следует пользоваться любой возможностью проявлять физическую активность: устраивать ежедневные прогулки, часть которых можно пройти в ускоренном темпе, подниматься по лестнице пешком, работать в огороде или хотя бы убираться в доме.

Следует избегать запрещенных приемов: прыжков, очень глубоких приседаний, круговых движений головой, скручиваний и наклонов с большой амплитудой, слишком динамичных упражнений. Противопоказаны также некоторые аэробные упражнения и степ. Что касается силовых упражнений, то их можно выполнять при наличии достаточного стажа.

Фитнес для пожилых должен быть безопасным, поскольку в этом возрасте очень опасны падения и любые другие травмы. Поэтому очень важно развивать концентрацию и чувство равновесия. Для развития концентрации можно изучать иностранные языки или просто читать вслух. Прекрасным средством для развития равноовесия является йога, упражнения которой следует выполнять в ходе тренировок или отдельно.

Самому старому спортсмену во Вселенной индусу Фауджа Сингху в августе 2013 исполнилось 102 года. В феврале он участвовал в проходящем в Гонконге ежегодном марафоне, во время которого преодолел дистанцию в 10 км за 33 минуты и 28 секунд. Однако его имени нет в Книге рекордов Гиннеса, поскольку «Торнадо в тюрбане» (как прозвали его представители СМИ) не удалось сохранить документы, подтверждающие дату его рождения.

Спорт должен стать неотделимой частью жизни людей любого возраста. Пожилым следует избегать чрезмерных нагрузок и переутомления, следить за самочувствием и немедлено прекращать занятия при появлении головной боли, боли в груди, мышцах, головокружении или затруднении дыхания. Лучший фитнес для людей солидного возраста – тот, который заряжает энергией и позитивным настроением.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ