Выбираем оптимальное время тренировки

Не смотря на то, что в тренинге, будь то фитнес, бодибилдинг или йога, существует целый свод правил, каждый случай индивидуален. Достигнув определенного уровня, любой спортсмен или любитель начинает чаще прислушиваться к своему телу. Норма тренировок зависит от многих факторов: самочувствие человека, аппетит, сон и многое другое.

Норма тренировок устанавливается индивидуально. План постепенного увеличения нагрузки разрабатывается после покупки абонемента в фитнес-центр, прохождения медицинского обследования и проверки уровня физической подготовки. Конечно, можно составить программу занятий самостоятельно и тренироваться дома. Главное в этом случае не зацикливаться на упражнениях для проблемных зон, а заниматься гармонично, просто уделяя больше внимания местам, которые беспокоят

Перед тем, как составлять программу тренировок, нужно определиться, в какое время суток будут проходить занятия, как часто они будут повторяться и сколько времени отнимать. Отталкиваться нужно не только от наличия свободного времени, но и от того, к какому типу людей человек себя причисляет: к совам или жаворонкам.

За основу любых тренировок, конечно, лучше взять готовую программу, составленную для массового потребителя. Можно также обратиться в фитнес-центр, где составят программу индивидуальную, более подходящую для конкретного случая, но все равно не идеальную, так как в нее не входят поправки на ежедневное самочувствие человека, его настроение, погоду и прочие «внешние факторы».

Интуитивное планирование тренировки заключается в корректировке нагрузок под состояние организма спортсмена в определенный момент. Это значит, что человек может увеличивать или уменьшать интенсивные нагрузки во время тренировок, руководствуясь лишь своим самочувствием, интуицией. Этот метод не подходит новичкам. Для того чтобы применять этот метод, необходимо постоянно тренироваться на протяжении нескольких месяцев.

Чаще всего интуитивная тренировка используется бодибилдерами и тяжелоатлетами в работе с грузами. Главным минусом интуитивного построения программы занятий является отсутствие как такового планирования. Это значит, что нельзя наперед просчитаться результаты и узнать, насколько эффективным будет тот или иной способ тренировки. Необходимо документировать результаты каждой тренировки, вплоть до граммов и секунд, чтобы со временем выработать индивидуальную таблицу нагрузок и следовать ей.

Обычно занятия аэробикой или тренировки в тренажерном зале проходят два-три раза в неделю. Этого достаточно для поддержания себя в хорошей физической форме и умеренного развития. Для того чтобы сбросить лишний вес или накачать мышцы, необходимо заниматься чаще. Хорошим считается график «через день», но его можно корректировать, например, если по выходным хочется проводить время с семьей, а не в тренажерном зале. Главное, чтобы нагрузки распределялись равномерно.

Разминка – это самая важная часть занятий, но ее часто упускают из виду. От отсутствия хорошей разминки можно получить травму. У разминки две задачи: подготовить мышцы к тренировке и ускорить сердечный ритм. При разминке применяются небольшие нагрузки, много внимания уделяется растяжке мышц спины, ног, например, наклоны вперед и в стороны. Важно размять все части тела.

Очень важным является период восстановления после каждого занятия. Ежедневные тренировки подходят далеко не всем. Правило простое: между занятиями мышечная боль должна успевать успокоиться. Как рассчитать период восстановления после тренировки? Для этого есть простой тест. Главное условие: не заниматься спортом перед тестом минимум пять дней. Нужно сделать по 20 приседаний и отжиманий (если не получается, отжиматься можно с колен) , 30 поднятий корпуса на пресс, по 10 выпадов на каждую ногу, сделать пятиминутную пробежку или три минуты попрыгать на скакалке. На следующий день после нагрузки заболят мышцы. Они могут продолжать болеть еще несколько дней. Когда мышечная боль полностью пройдет, закончится период восстановления. Именно этот период от начала тренировки до исчезновения боли в мышцах считается восстановительным периодом.

Средине показатели перерыва между тренировками составляют два-три дня. Эти правила касаются только силовых нагрузок. Пробежка, быстрая ходьба или езда на велосипеде только разогреют уставшие мышцы и сделают боль менее ощутимой.

Для сов и жаворонков существует два противоположных подхода к занятиям спортом: первым нужно тренироваться вечером, а вторым обязательно утром. Это зависит от биоритмов человека. Если утром он встает без будильника и готовит завтрак всей семье, пока они спят, читает книги и берется за домашние дела, почему бы не пустить утреннюю энергию в другое русло? Жаворонкам следует заниматься до 10 часов утра, чтобы зарядиться энергией на весь день. У сов другой распорядок дня: утром они просыпаются с трудом, бывает, даже опаздывают на работу, потом все утро не могут разлепить глаза и только во второй половине дня в совах просыпается энергия. Причем энергии этой ничуть не меньше, чем в жаворонках по утрам. И вот уже полночь, а сова не знает, кого из друзей позвать на прогулку или какой кулинарный шедевр вытворить сегодня. Этим людям рекомендуется заниматься спортом по вечерам, но не слишком поздно, чтобы потом без труда заснуть. Идеальное время 19-21 час, чтобы до полуночи организм успел перейти в «спящий режим».

Тренировки в тренажерном зале или дома хорошо помогают сбросить лишние килограммы, но нельзя забывать, что главным фактором, влияющим на вес, является диета. Если после вечерних тренировок ограничить себя в еде, этого будет достаточно, чтобы видеть результаты. Если же в течение дня стараться не переедать и вставать из-за стола с легким чувством голода, это еще больше поможет в борьбе с лишними килограммами.

В средние века полные женщины были в моде. Самыми красивыми считались женские фигуры с роскошным бюстом и ярко-выраженным целлюлитом на бедрах и животе. Связано это с голодом и тяжелой работой среди большей части населения Европы. Тогда считалось престижным хорошо питаться и мало двигаться.

Норма тренировок для каждого своя, но не стоит забывать и о диете. В сочетании с умеренными физическими нагрузками она поможет быстро и безболезненно сбросить несколько килограммов. Нельзя также забывать, что последний прием пищи разрешен не позднее двух часов до тренировки, а следующий – через два часа после.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ