Важен ли подсчет калорий для качественного похудения?

Похудение - это тема, традиционно окруженная множеством слухов и непроверенных методик. Разнообразные диеты, обертывания, массажи - все это преподносится как действенные способы похудения. Однако в таком разнообразии нет никакого смысла, так как единственный фактор, влияющий на избавление от жира, - это калорийность рациона.

Первое, что следует понять, - продукты не обладают чудо-свойствами для похудения. Это значит, что употребление в пищу только определенных продуктов, как предписывают многие диеты, ничем не обосновано; более того, монодиеты даже вредны для здоровья, поскольку создают серьезный дисбаланс питательных веществ в организме. Единственный способ похудеть - это подсчитывать энергозатраты и получаемые из пищи калории. Чем же обусловлен такой подход? Все дело в том, что жир представляет собой запасы энергии, которые организм сохраняет на черный день. Извлечение энергии из внутренних резервов может начаться только тогда, когда основной источник энергии, то есть пища, не дает достаточного количества калорий, необходимых для осуществления всей суточной активности. Это значит, что абсолютно любая диета, которая действительно даст результат, должна быть основана на том, чтобы количество поступающих из пищи калорий было ниже, чем количество расходуемых.

Однако как определить, сколько калорий расходуется организмом? Суммировать все виды физической деятельности за день, включая уборку и поход по магазинам, рассчитывать потраченное на них время и подсчитывать количество израсходованных калорий? На самом деле все намного проще. Для определения своей потребности в калориях существуют специальные формулы, например, формула Миффлина - Сан Жеора. Данная формула учитывает такие важные факторы, как рост, пол, возраст, вес, а также уровень физической активности, от которого напрямую зависит количество необходимых в день калорий. Как и многие другие, эта формула основана на понятии базового метаболизма (BMR) : значении, показывающем, сколько калорий понадобится человеку на то, чтобы просто поддерживать базовые процессы в организме. Столько калорий потратит, например, лежачий больной.

Для расчета BMR вес в килограммах умножается на коэффициент 9,9, к нему добавляется рост в сантиметрах, умноженный на 6,5, после чего вычитается возраст в годах, умноженный на 4,2. Как уже говорилось, пол в определении нормы калорий играет важную роль, поэтому следующее действие разнится для мужчин и женщин: мужчины прибавляют к полученному значению 5, а женщины, наоборот, вычитают 161.

С возрастом BMR уменьшается, поскольку обмен веществ становится не таким быстрым, как в молодости. Соответственно меняется и общее количество необходимых калорий. Однако замедление метаболизма можно остановить при помощи занятий спортом, которые славятся свойством ускорять обмен веществ.

Однако количества энергии, предусмотренного BMR, хватит только на обеспечение нужд организма. Любые действия сверх этой нормы - шоппинг, прогулка, работа - добавляют еще немного килокалорий к рациону. По виду деятельности физическую активность подразделяют на NEAT (неспортивная деятельность: прогулки, работа, домашние дела) и EAT (спортивная деятельность: тренировки в спортзале, пробежки, боевые искусства) . Эти два показателя определяют коэффициент, на который следует умножить свой BMR, чтобы получить финальное значение своей нормы потребления калорий.

1,2 - для тех, кто ведет сидячий и неподвижный образ жизни с минимумом или полным отсутствием спортивной активности.

1,3-1,4 - сидячий образ жизни и легкие тренировки (йога, пилатес) около 3 раз в неделю.

1,5-1,6 - более активный образ жизни плюс интенсивные силовые тренировки в тренажерном зале 3-5 раз в неделю.

1,7-1,8 - активный образ жизни (или физическая работа) плюс ежедневные интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Важно понимать, что переоценивание своего уровня физической активности приведет к получению неоправданно завышенного результата, поэтому следует трезво оценивать интенсивность своих тренировок.

Следующий этап - определение нормы калорий именно для похудения (поскольку полученное число калорий позволит только поддерживать массу тела, не набирая вес, но и не худея) . От полученного результата следует отнять не более 10-20%. Ни в коем случае нельзя употреблять меньше калорий, чем задано BMR, - это чревато самыми негативными последствиями как для здоровья в целом, так и для метаболизма, который обязательно замедляется на таких чересчур низкокалорийных диетах. Это приведет к тому, что через некоторое время даже на рационе в 1000 ккал организм, загнанный в такие стрессовые условия, будет усиленно запасать жир; стоит ли говорить о том, что произойдет после возвращения к нормальному рациону? Так что стоит вспомнить народную мудрость "Поспешишь - людей насмешишь"!

Ученые провели исследование, доказавшее, что диета без спорта может замедлить метаболизм. Поэтому многие специалисты рекомендуют создавать отрицательный баланс калорий за счет увеличения физической активности, а не уменьшения нормы калорий. Кроме того, спорт обеспечивает более качественное похудение - он поддерживает мышечную ткань, благодаря чему мышцы не сгорают вместе с жиром.

Таким образом, подсчет калорий является определяющим принципом похудения. С одной стороны, считать калории поначалу может казаться сложным и утомительным; с другой стороны, похудение будет более здоровым и эффективным, позволяя отказаться от изнурительных диет и питаться полноценно!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ