Виды выпадов: выпады с лавки

Каждый человек мечтает о красивой и упругой попе. Кому то она дается с рождения, другим, приходится упорно работать, чтобы добиться впечатляющего результата. Одним из самых эффективных упражнений на ягодицы являются разнообразные выпады.

При подобных занятиях работают не только мышцы таза, но и тренируются ноги и спина. Рассмотрим несколько упражнений для красивых ягодиц с использованием лавки или скамейки.

Упражнение можно усложнить, используя гантели или штангу, чтобы усилить стабилизационный эффект. Можно использовать фиксирующие ремни для гантелей.

Перед началом тренировки рекомендуется хорошо разогреть мышцы. Можно выполнить прыжки со скакалкой или медленный бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут. Только после этого нужно переходить к базовому упражнению.

Выпады с лавки следует делать два раза в неделю. Поначалу выполнять упражнение можно без дополнительного отягощения, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Для выполнения выпадов одну ногу нужно поставить на скамейку или невысокую лавку так, чтобы колено образовывало прямой угол. Голень второй ноги расположить параллельно полу. Спину важно держать ровно, не наклоняясь в стороны, смотреть прямо перед собой.

Начните приподниматься из приседа, напрягая квадрицепс, помогая толчком опорной ноги. При подъеме следует опираться на пятку, а не на носок, чтобы нагрузка на квадрицепс была выше. Выпрямитесь, зафиксировав мышцы ягодиц и пресса в статическом положении. Выполняйте выпады попеременно левой и правой ногой, по 10 подходов.

Однако, в этом случае упражнение желательно выполнять со страховкой. Также для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц попробуйте различные виды выпадов. Сначала повторите упражнение 10 раз на одной ноге в упоре на скамейку, затем поменяйте положение рабочей и опорной ног. Постепенно увеличивайте количество повторов каждого этапа тренировки.

Данный несложный комплекс при систематическом и качественном выполнении помогает формировать упругие и красивые ягодицы. При выполнении данного элементарного комплекса всего два раза в неделю, кроме ягодичных мышц можно укрепить еще и мышцы спины и бедер.

Кроме того, если комбинировать и чередовать разные виды выпадов, то можно подтянуть и укрепить мышцы всего тела, таким образом избавить фигуру от дряблости и лишнего веса!

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ