Выпады вперед с гантелями

Это упражнение – отличный способ укрепить мышцы бедер и ягодиц. Следует обратить внимание, начинающих атлетов, что техника выполнения выпадов вперед довольно сложна, но для достижения результата делать упражнение нужно правильно. Поэтому всем новичкам рекомендуется, вначале тщательно оттачивать технику выпадов без отягощений, используя в качестве нагрузки только собственный вес.

Выпады с гантелями вперед эффективно развивают координацию движений. Все, кто занимается фитнесом, знают, как трудно без навыка удерживать равновесие в этом упражнении. При правильной технике выполнения, туловище не должно раскачиваться из стороны в сторону.

Для того чтобы выполнить выпады вперед с гантелями нужно занять исходное положение – встать прямо, в опущенных вдоль туловища руках – гантели подходящего веса.

Правой ногой сделать шаг вперед на 0,6-0,8 м, левая нога остается на месте. Опускать туловище вниз, сгибая правую ногу в колене, чтобы в нижней точке правое бедро было параллельно полу. Левая опорная нога немного согнута в колене. Правое колено нельзя выдвигать вперед к носку, правая голень должна быть перпендикулярна полу. При выдвижении колена вперед возрастает нагрузка на сустав колена, что может привести к травме. Спину нужно держать прямо.

Чтобы вернуться в исходную позицию, нужно оттолкнуться, упершись на пятку.

На шаге вперед необходимо делать вдох, при возвращении в первоначальное положение – выдох.

Все повторы в подходе можно сделать сначала одной ногой, затем второй. Или делать выпады поочередно, то правой, то левой ногой.

Многие спортсмены практикуют выпады с гантелями в руках в разных вариантах этого упражнения. Например, статический выпад, при котором в исходном положении одна нога уже отведена вперед и остается на месте, а упражнении заключается, в том, что корпус опускается и поднимается нужное число раз. Затем сделать упражнение, выставив вперед другую ногу.

Еще один вариант выпадов вперед – при возвращении в исходную позицию переднюю ногу не опускать на пол, а подтянуть груди, а затем поставить рядом с опорной.

При выполнении выпадов вперед можно сконцентрироваться на ягодицах и напрягать их в высшей точке упражнения. Большего эффекта можно добиться, если удерживать напряжение в ягодичных мышцах на всех этапах выполнения упражнения. Можно разбросать на полу карты и во время каждого приседания поднимать одну карту.

Комментариев: 0

+ Добавить коментарий
ВАШ КОММЕНТАРИЙ